Trầm cảm theo mùa (SAD): Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý

Trầm cảm theo mùa thường có xu hướng xuất hiện vào cuối thu – đầu đông. Người bệnh cảm thấy cạn kiệt năng lượng, tinh thần trầm uất, mệt mỏi, không muốn giao tiếp, và đôi khi xuất hiện suy nghĩ tự tử.

Trầm cảm theo mùa là gì?

Bạn có bao giờ cảm thấy buồn bã, mệt mỏi, ủ rũ vào mùa đông? Bạn có cảm giác thèm ăn, cạn kiệt năng lượng, không muốn làm gì ngoài nằm một chỗ vào các thời điểm giao mùa?

Đây rất có thể là dấu hiệu của chứng trầm cảm theo mùa mà rất nhiều người đang gặp phải. Đặc biệt tình trạng này thường thấy ở những du học sinh sống ở các vùng lạnh, xa xích đạo.

Trầm cảm theo mùa có tên khoa học là Seasonal Affective Disorder (SAD). Bệnh có xu hướng xảy ra vào mùa đông nên còn được gọi với cái tên khác là trầm cảm mùa đông Winter Depression.

SAD có tính chu kỳ, xảy ra vào mùa đông hằng năm, và có thể lặp đi lặp lại. Một dạng khác hiếm gặp hơn là trầm cảm mùa hè. Bệnh thường bắt đầu vào cuối xuân/ đầu hè, và kết thúc vào mùa thu.

Các triệu chứng của SAD thường khá mơ hồ, đôi khi chỉ diễn ra trong thời gian ngắn nên khó nhận biết sớm. Người bệnh thường xuyên cảm thấy ủ rũ, mệt mỏi, ăn uống không ngon, không muốn làm gì.

Không ít người cho rằng việc thay đổi thời tiết khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, chứ không biết rằng đó là dấu hiệu của các vấn đề tâm lý, tâm thần như trầm cảm.

Nguyên nhân trầm cảm theo mùa

Các nhà khoa học hiện vẫn chưa tìm ra nguyên nhân chính xác gây ra trầm cảm theo mùa. Tuy nhiên, các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ gây bệnh bao gồm:

1. Cường độ ánh sáng mặt trời

Cường độ ánh sáng mặt trời quá mạnh hay quá yếu đều ảnh hưởng đến tâm trạng. Việc thay đổi nhiệt độ, ánh sáng gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần, từ đó

Với chứng trầm cảm mùa đông, ít ánh sáng mặt trời và thời tiết lạnh lẽo là yếu tố dễ gây trầm cảm. Mùa thu và mùa đông thường ít ánh sáng, bầu thời âm u, lạnh lẽo khiến cảm xúc dễ đi xuống hơn.

Ít ánh nắng mặt trời cũng làm giảm lượng serotonin – chất giúp não bộ bình tĩnh, tập trung và thư giãn; và làm tăng melatonin – một chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ.

Sự rối loạn giữa hai hoạt chất này làm mất cân bằng đồng hồ sinh học, tâm trạng không cân bằng. Ngoài ra, thiếu hụt vitamin D từ ánh nắng cũng là nguyên nhân khiến lượng serotonin sụt giảm trầm trọng.

Với chứng trầm cảm mùa hè, ánh sáng mạnh vào mùa hè khiến chúng ta cảm thấy khó ngủ, dễ bị rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, trời nắng khiến cơ thể cảm thấy nóng bức, uể oải, mệt mỏi.

Nhiệt độ cao và nắng gắt cũng làm giảm sự năng động, tránh tối đa việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, giảm cảm giác ngon miệng,… Những yếu tố này đều có thể là tăng khả năng mắc trầm cảm theo mùa.

2. Khu vực sống

Bệnh có xu hướng xuất hiện nhiều hơn ở những người sống ở Châu Âu. Đây là những vùng lạnh, có vị trí xa xích đạo, ít có ánh nắng mặt trời, quanh năm thường có nhiệt độ thấp.

Những du học sinh trong thời gian đầu du học chưa quen với đồng hồ sinh học, kết hợp với những tác động của môi trường, sự cô đơn thường rất dễ mắc trầm cảm theo mùa.

3. Di truyền

Những người có người thân trong gia đình có tiền sử gặp các vấn đề tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu thường dễ gặp SAD hơn. Bệnh nhân vốn có tâm lý yếu, có tiền sử gặp các vấn đề tâm lý cũng rất dễ bị các yếu tố thời tiết tác động.

Theo khảo sát, phụ nữ dễ bị trầm cảm theo mùa hơn nam giới. Nguyên nhân có thể là do phụ nữ thường “đa sầu đa cảm” hơn. Tuy nhiên, SAD ở nam giới lại có biểu hiện và hậu quả nghiêm trọng hơn.

Biểu hiện chứng trầm cảm theo mùa

Các triệu chứng của trầm cảm theo mùa khá đa dạng, tùy thuộc vào từng thời điểm.

Trầm cảm thu – đông

• Cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng, không muốn làm gì
• Khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng
• Cảm giác thèm ăn nhiều hơn bình thường, đặc biệt là các món ngọt
• Có xu hướng tăng cân
• Không muốn ra khỏi nhà, không muốn nói chuyện với ai
• Dành thời gian chủ yếu để ngủ, luôn trong trạng thái buồn ngủ
• Cảm giác lo lắng, dễ giật mình, hoảng sợ
• Cảm giác buồn bã kéo dài, dễ khóc và luôn trong trạng thái muốn khóc
• Không có sự quan tâm đến các hoạt động xã hội dù trước đó từng rất thích
• Mất tập trung và ghi nhớ, giảm khả năng xử lý thông tin
• Làm việc chậm chạp, kém hiệu quả, cảm giác như tay chân không còn sức lực
• Trở nên nhạy cảm hơn, nhất là khi bị từ chối

Trầm cảm xuân – hè

• Mệt mỏi, ủ rũ, luôn cảm thấy cơ thể khó chịu
• Dễ cáu kỉnh, tức giận
• Mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc, và dễ tỉnh giấc giữa chừng
• Chán ăn, ăn uống không ngon, thường chỉ muốn uống nước
• Có xu hướng giảm cân
• Cảm giác bồn chồn, mất hứng thú và năng lượng
• Hạn chế việc ra khỏi nhà vì sợ nóng, chỉ muốn ở trong nơi thoáng mát
• Gia tăng ham muốn tình dục

Hậu quả do rối loạn cảm xúc theo mùa

Hầu hết theo các chuyên gia, trầm cảm theo mùa thường có xu hướng xuất hiện trong thời gian ngắn. Khi thời điểm đó qua đi, nhiệt độ ổn hơn thì tình trạng cũng được cải thiện.

Tuy nhiên do bệnh có tính chu kỳ, có nguy cơ cao tái phát trở lại vào năm sau nên những người đã từng gặp phải vấn đề này tuyệt đối không nên chủ quan.

Nếu các triệu chứng SAD không được kiểm soát sớm sẽ khiến trạng thái buồn bã chuyển sang tuyệt vọng, cùng những suy nghĩ, hành vi tiêu cực hơn.

Người bệnh dần trở nên chán ghét bản thân, cảm thấy cuộc sống buồn bã, không còn nhìn thấy niềm vui, dần xa lánh mọi người và xuất hiện các suy nghĩ tự tử.

Một số khác tìm đến những chất kích thích như bia rượu, ma túy để làm giảm cảm giác cô đơn, khó chịu trong lòng. Tình trạng này đặc biệt nghiêm trọng ở những người có tiền sử gặp các vấn đề tâm lý trước đó.

Những người từng bị trầm cảm, hay đang có áp lực quá lớn càng dễ cảm thấy cạn kiệt, bức bối và trầm uất hơn. SAD có thể biến thành trầm cảm kéo dài.

Trầm cảm theo mùa ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống, tinh thần, các mối quan hệ của người bệnh. Do đó, người bệnh cần nhanh chóng cải thiện tình trạng này.

Hướng điều trị trầm cảm theo mùa

Điều trị càng sớm thì hiệu quả điều trị càng tốt. So với những dạng trầm cảm khác, SAD thường có tiên lượng khá tốt, nhất là khi được điều trị ngay từ giai đoạn đầu. Thời gian điều trị cũng có thể ngắn hơn tùy tình trạng.

1. Điều trị bằng thuốc

Với trầm cảm theo mùa nhẹ, người bệnh không cần dùng thuốc, mà chỉ cần thay đổi chế độ sinh hoạt. Tuy nhiên để loại bỏ sớm các triệu chứng và hỗ trợ hồi phục, bác sĩ có thể chỉ định một số loại thuốc sau:

• Viên uống vitamin D giúp để bổ sung lượng vitamin D thiếu hụt. Theo đó, bác sĩ khuyến khích bệnh nhân trầm cảm theo mùa nhóm 1 cần bổ sung 600 IU vitamin D3/ngày. Những người thuộc nhóm 2 cần tăng đến 4000 UI vitamin D3/ngày. Sử dụng vitamin D trong 3 tháng liên tiếp với liều lượng phù hợp có thể hạn chế tối đa nguy cơ tái phát trở lại sau đó.
• Thuốc an thần để cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu cần
• Thuốc Bupropion thuộc nhóm thuốc chống trầm cảm bupropion (Wellbutrin XL) thế hệ mới
• Các thuốc chống trầm cảm khác như paroxetin (Paxil), sertraline (Zoloft), fluoxetine (Prozac, Sarafem)..
• Bổ sung Melatonin nhằm kích thích tố tự nhiên để điều chỉnh tâm trạng
• Bổ sung Omega-3 acid béo

Bác sĩ có thể khuyến khích những người có tiền sử bệnh sử dụng thuốc trước thời điểm giao mùa để ngăn chặn nguy cơ tái phát.

2. Liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng là phương pháp chính được hướng đến trong điều trị trầm cảm theo mùa. Điều chỉnh ánh sáng thích hợp có thể giúp cải thiện tâm trạng.

Theo đó, bác sĩ sẽ chỉ định bệnh nhân ngồi cách 2 feet trước một thiết bị chiếu sáng khoảng 45 phút/lần/ngày. Bệnh nhân cần thường xuyên liếc nhìn vào thiết bị để tiếp nhận ánh sáng tốt nhất.

Thông thường việc áp dụng liệu pháp ánh sáng sẽ được thực hiện vào buổi sáng. Sử dụng vào buổi tối có thể gây ra tình trạng mất ngủ.

Bác sĩ có thể khuyến khích bệnh nhân tiếp tục thực hiện liệu pháp này cho đến mùa xuân. Ngoài ra người bệnh cũng cần thường xuyên tái khám trước giao mùa để có biện pháp can thiệp kịp thời.

Xem thêm: Liệu pháp ánh sáng điều trị trầm cảm theo mùa và một số lưu ý

3. Điều trị không cần thuốc

Những biện pháp chăm sóc sức khỏe tại nhà dưới đây có thể giúp nâng cao tinh thần mà không cần dùng đến bất cứ các loại thuốc nào khác. Các biện pháp này sẽ được các bác sĩ hướng dẫn để đảm bảo kết quả tốt nhất.

• Tiếp xúc với ánh sáng hằng ngày. Tốt nhất nên tắm nắng trong khoảng từ 6-9h sáng và sau 17h chiều. Thời điểm tắm nắng có thể linh hoạt di chuyển theo từng mùa. Chẳng hạn mùa hè nên tắm nắng sớm hơn, còn mùa đông thì có thể muộn hơn.
• Tăng cường luyện tập thể dục thể thao hằng ngày, đặc biệt vào buổi sáng
• Bổ sung chất xơ, Axit béo omega-3, carbs lành mạnh
• Bổ sung các món ăn giàu vitamin D như ngũ cốc, chuối, rau bina, quả óc chó, cá béo
• Đảm bảo uống đủ lượng nước mỗi ngày
• Tăng lượng nước vào mùa hè để hạn chế việc mất nước
• Không nên ở trong những căn phòng thiếu ánh nắng suốt cả ngày, nên mở cửa sổ để hấp thụ ánh sáng tự nhiên
• Thường xuyên chia sẻ cảm xúc với những người xung quanh
• Mỗi ngày dù trời nắng hay lạnh vẫn nên ra ngoài ít nhất một lần khi trời còn sáng
• Tham gia các hoạt động phù hợp để nâng cao tinh thần

4. Trị liệu tâm lý

Bên cạnh liệu pháp ánh sáng, trị liệu tâm lý cũng là phương pháp hiệu quả được hướng tới cho những bệnh nhân trầm cảm theo mùa.

Những yếu tố gây SAD thường liên quan đến các yếu tố như sinh hóa, tâm trạng và hành vi. Tuy nhiên căn nguyên gây bệnh vẫn có thể liên quan đến yếu tố tâm lý từ sâu bên trong.

Tâm lý trị liệu sẽ hoàn toàn loại bỏ các vấn đề này. Quá trình điều trị giúp đem lại sức khỏe tinh thần tốt nhất cho người bệnh. Ngoài ra, liệu pháo còn ngăn chặn nguy cơ bệnh quay trở lại vào các chu kỳ năm sau.

Tùy theo tình trạng và tiền sử bệnh lý, bác sĩ sẽ thực hiện các phương pháp trị liệu phù hợp. Hiệu nay những liệu pháp thường được dùng bao gồm: liệu pháp hành vi, liệu pháp nhận thức hành vi, liệu pháp nhân văn,…

Việc trị liệu có thể được thực hiện duy trì trước thời điểm giao mùa để hạn chế nguy cơ tái phát.

Trầm cảm theo mùa là tình trạng rất dễ gặp phải đặc biệt ở những người có tinh thần yếu. Họ có lối sống không lành mạnh, và dễ bị cuốn theo những cảm xúc xung quanh.

Do đó, chúng ta nên thay đổi lối sống, dậy sớm hơn để tận hưởng ánh nắng ban mai hằng ngày. Chúng ta cũng nên duy trì những thói quen tích cực hơn để phòng tránh tối đa nguy cơ SAD.