Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (ca đêm) và cách khắc phục

Trương Oanh 10:33 - 23/06/2023

Đánh giá bài viết

Đa phần mọi người đều sẽ cảm thấy thoải mái, tỉnh táo hơn vào buổi sáng và bắt đầu có cảm giác buồn ngủ khi xuất hiện bóng tối tự nhiên vào ban đêm. Tuy nhiên, những người bị chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca sẽ bị đảo lộn về thời gian sinh hoạt, nghỉ ngơi, gây nên những tác động xấu về sinh lý và tinh thần.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia đã tổ chức một cuộc thăm do vào năm 2008 tại Hoa Kỳ và nhận thấy có khoảng 63% số người làm việc theo ca (ca đêm) cho biết rằng thời gian làm việc của họ không cho phép họ có thể ngủ đủ giấc mỗi ngày. Thông thường họ chỉ được ngủ ít hơn 6 tiếng trong các ngày làm việc và thời gian này kéo dài liên tục khiến cho họ cảm thấy mệt mỏi và vô cùng phiền toái.

Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca được xem là một loại rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học, nó sẽ được đặc trưng bởi cảm giác buồn ngủ và mất ngủ một cách thái quá. Theo thống kê, hiện nay có khoảng hơn 20% tổng dân số lao động tham gia vào các công việc làm việc ca đêm. Các chuyên gia còn cho biết, có khoảng từ 10 đến 40% các đối tượng làm việc theo ca mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ.

Những ảnh hưởng đến sức khỏe khi làm việc theo ca

Hiện nay đã có rất nhiều nghiên cứu cho biết rằng, các nguy cơ về sức khỏe có mối liên quan mật thiết với tình trạng làm việc theo ca. Được biết, con người là một loài sinh vật hoạt động và sinh hoạt chủ yếu vào ban ngày. Vì thế khi phải cố gắng làm việc vào ca đêm sẽ làm thay đổi nhanh chóng đồng hồ sinh học của cơ thể gây nên nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là giấc ngủ.

Bên cạnh đó, những đối tượng thường xuyên phải làm việc vào ban đêm sẽ có thói quen nghỉ ngơi, sinh hoạt, ăn uống, vui chơi giải trí bị đảo lộn. Hơn thế, việc làm theo ca sẽ khiến bạn bị hạn chế các mối quan hệ bên ngoài, khiến bạn dễ rơi vào trạng thay căng thẳng, mệt mỏi.

Ngoài ra, việc thường xuyên bị mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc cũng khiến cho chất lượng công việc bị suy giảm, nguy cơ xảy ra tai nạn cao. Đặc biệt hơn, nhưng đối tượng có công việc thường xuyên trực ca đêm như y tá, điều dưỡng, bác sĩ, lính cứu hỏa,…sẽ có nguy cơ mắc các bệnh sau đây:

Đa dạ dày, tá tràng
Những vấn đề về tim mạch như bệnh động mạch vành, nhồi máu cơ tim,…
Các bệnh về chuyển hóa như rối loạn chuyển hóa mỡ máu, gout, đái tháo đường,…
Gia tăng nguy cơ mắc phải các chứng bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt,…

Triệu chứng của người bị rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca

Để có thể nhận biết được tình trạng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, bạn có thể dựa vào một số triệu chứng đặc trưng sau đây:

Luôn có cảm giấc buồn ngủ trong thời gian làm việc nhưng lại tỉnh táo hoặc khó ngủ khi đã được nghỉ ngơi vào ban ngày.
Khó có thể tập trung, hoạt động chậm chạp, phản ứng kém
Cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng.
Rơi vào trạng thái buồn chán, ủ rũ, u sầu, nhiều trường hợp có thể mắc phải chứng trầm cảm.
Gặp các vấn đề rắc rối đối với những mối quan hệ bên ngoài.

Sự nguy hiểm của chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca

Những đối tượng thường xuyên phải làm việc ca đêm sẽ có xu hướng cảm thấy bản thân bị cô lập và khó có thể giao tiếp, trao đổi với những người xung quanh. Bởi vì thời gian làm việc của họ sẽ trái ngược với những người bệnh cạnh, khiến họ không có quá nhiều thời gian để gặp gỡ, tâm sự.

Những người làm việc theo ca cũng khó có thể vận động, rèn luyện thể dục thể thao một cách đều đặn. Không những thế, trong thời gian làm việc họ hầu như không chú tâm quá nhiều đến chế độ ăn uống, đa phần chỉ là những bữa ăn tạm bợ, không bảo đảm được chất dinh dường cần thiết cho cơ thể.

Tình trạng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca sẽ dễ khiến cho người bệnh cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống, lâu dài gây ảnh hưởng đến chất lượng công việc, năng suất lao động cũng giảm nhanh. Họ thường xuyên rơi vào trạng thái không được tỉnh táo nên nguy cơ gặp phải các nguy hiểm, tai nạn giao thông cũng sẽ tăng cao.

PGS Pastuszak và các cộng sự tại Trung tâm Y khoa sinh sản thuộc Đh Y Baylor ở Hoa Kỳ cũng đã tiến hành một nghiên cứu về rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca. Họ nhận thấy rằng những người bệnh có liên quan đến hiện tượng vô sinh, cụ thể đó chính là số lượng tinh trùng của những nam giới có công việc ca đêm sẽ thấp hơn so với bình thường.

Các chuyên gia cũng lý giải rằng, khi phải làm việc ca đêm, giấc ngủ sẽ không được đảm bảo khiến cho bạn dễ rơi vào trạng thái ngủ quá ít hoặc ngủ bù quá nhiều vào ban ngày làm cho đồng hồ sinh học bị thay đổi. Đây cũng chính là nguyên nhân có thể tác động đến quá sinh sản sinh hormone bên trong cơ thể, đồng thời biểu hiện của các gen cũng đóng vai trò cần thiết đối với hoạt động sản xuất tinh trùng.

Họ cũng cho biết, những người bị rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (ca đêm) sẽ có nguy cơ mắc phải các vấn đề như tiểu đêm nhiều lần, rối loạn cương dương, khó tiểu, tiểu rắt, mức testosterone thấp hơn so với bình thường. Bên cạnh đó, tình trạng này còn có thể gây nên một số vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe như:

Béo phì
Gia tăng nguy cơ mắc phải các vấn đề về tim mạch
Khả năng cao mắc phải các bệnh về tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn tâm trạng.
Hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường.
Những vấn đề nguy hiểm liên quan đến hệ tiêu hóa.
Rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới.
Mắc phải các chứng bệnh sau sinh.
Dễ bị các bệnh lý thông thường như cảm cúm, cảm lạnh,…

Cách chẩn đoán bệnh hiệu quả

Ngay khi nhận thấy và nghi ngờ bản thân bị mắc phải chứng bệnh rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, bạn nên nhanh chóng tìm đến các cơ sở y tế, bệnh viện uy tín để được thăm khám và chẩn đoán chính xác nhất. Để có thể chẩn đoán bệnh, các bác sĩ sẽ bắt đầu bằng cách hỏi thăm và khai thác về những vấn đề có liên quan đến thói quen nghỉ ngơi, giấc ngủ của bạn, cụ thể:

Bạn có cảm thấy buồn ngủ trong lúc làm việc ca đêm?
Bạn có ngủ đủ 7 đến 8 tiếng liên tục mỗi ngày?
Bạn thức dậy sớm hay muộn? Vào lúc mấy giờ?
Bạn có hoàn thành tốt công việc của mình không?
Bạn có hay khó chịu, cáu gắt với người khác hoặc cảm thấy họ phiền phức không?
Bạn có cảm thấy bị cô lập, không hòa nhập được với những người xung quanh không?
Bạn có đưa ra quyết định một cách nhanh chóng trong công việc không?

Các chuyên gia sẽ dựa vào các tiêu chí để chẩn đoán xem bạn có mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca hay không. Bên cạnh đó, bác sĩ cũng có thể yêu cầu bạn thực hiện việc ghi chép một cuốn nhật ký về giấc ngủ của bạn (ít nhất 7 ngày). Người bệnh cũng cần chia sẻ thành thật và thoải mái về tiền sử bệnh lý của bản thân và những loại thuốc đã từng sử dụng trong thời gian gần nhất.

Để có thể đưa ra kết quả chẩn đoán chính xác, các chuyên gia cũng sẽ đề nghị bệnh nhân ngủ lại trong phòng khám với các thiết bị quan sát, màn hình theo dõi để có thể đánh giá chất lượng giấc ngủ, nhịp thở, nhịp tim trong lúc ngủ của bệnh nhân.

Bên cạnh đó, các bác sĩ chuyên khoa cũng sẽ xem xét để loại trừ các tình trạng bệnh như ngưng thở khi ngủ do tức nghẽn đường thở, chứng ngủ rũ,…Bởi vì tình trạng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca có các triệu chứng khá giống với những loại rối loạn giấc ngủ khác.

Cách khắc phục rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca

Tình trạng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (ca đêm) có thể gây nên nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Do đó, khi nhận thấy các triệu chứng của bệnh nên có thể nhanh chóng áp dụng các biện pháp khắc phục sau đây:

1. Đảm bảo giấc ngủ sau ca làm việc

Việc có thể nghỉ ngơi và ngủ sau ca làm việc sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng, đồng thời hỗ trợ cơ thể được thư giãn và thả lỏng tốt hơn. Tuy nhiên, người bệnh thường có cảm giác buồn ngủ khi làm việc nhưng lại tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ sau khi tan ca làm. Do đó, để hạn chế tình trạng này bạn nên đeo kính râm khi đi trên đường về nhà vào buổi sáng sau ca làm việc. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế việc tiếp xúc với ánh sáng, gây nên tình trạng khó chịu, mất ngủ khi về đến nhà.

Ngoài ra, bạn nên lựa chọn không gian ngủ thoáng mát, yên tĩnh, tốt nhất nên lựa chọn phòng không có quá nhiều ánh sáng, che rèm tối màu hoặc có thể che mắt khi đi ngủ. Theo khuyến cáo củ các chuyên gia thì bạn nên ngủ khoảng 5 đến 6 tiếng vào buổi sáng sau ca làm việc và ngủ thêm 2 tiếng trước khi bắt đầu thực hiện ca trực mới.

Bên cạnh đó, để hỗ trợ tốt cho giấc ngủ, bạn cũng có thể áp dụng các bài tập hít thở, nghe nhạc, sử dụng tinh dầu, hương thơm tự nhiên trong phòng ngủ. Hạn chế tối đa việc vận động mạnh, tập luyện thể dục quá mức, xem điện thoại, thiết bị điện tử, ăn quá no trước khi ngủ.

Bạn cũng nên thông báo về thời gian làm việc và nghỉ ngơi của mình cho những người thân xung quanh biết để tránh tình trạng làm việc, gọi điện vào thời gian ngủ. Bên cạnh đó, sau khi ngủ bạn cũng nên tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên bên ngoài để giúp cơ thể được khỏe mạnh và tăng cường sức đề kháng tốt hơn.

2. Bố trí thời gian các bữa ăn

Hầu hết những người có công việc phải làm ca đêm sẽ không chú trọng và thường lơ là về vấn đề ăn uống của mình. Đặc biệt họ chỉ ăn tạm bợ vào ca trực, đa phần lượng thức ăn, chất dinh dưỡng không được đảm bảo như những người làm việc ban ngày. Do đó, để khắc phải và hạn chế tình trạng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, bạn nên tuân thủ các quy tắc ăn uống sau đây:

Sau khi tan ca vào buổi sáng, bạn cần cân đối về bữa ăn của mình, tuy nhiên không nên ăn quá no và cũng tuyệt đối không để bụng đói khi ngủ. Bạn có thể lựa chọn những món ăn sáng đơn giản như bánh mì, xôi, để ăn trước khi đi ngủ.
Sau khi thức dậy vào buổi trưa bạn nên bổ sung bằng một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng với cơm, rau, thịt, cá, trái cây,…Bạn nên xem đây là bữa ăn chính và cung cấp nhiều năng lượng nhất trong ngày.
Trước khi bắt đầu vào ca trực buổi tối bạn cũng nên ăn một bữa ăn chính với đầy đủ dinh dưỡng. Có thể uống một ly cà phê vào trước ca làm (tốt nhất là uống vào 7 đến 9 giờ tối). Không nên sử dụng caffein vào khoảng sa 1 đến 2 giờ sáng vì tác dụng có thể kéo dài đến giác ngủ buổi sáng.
Trong giữa ca trực bạn cũng cần phải bổ sung năng lượng bừng những thực phẩm ít béo nhưng vẫn có dưỡng chất như cháo, phở, sữa chua,…Bạn cũng có thể chia nhỏ bữa ăn trong thời gian trực.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn thức ăn, đồ uống cũng cần được quan tâm để cơ thể được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Vậy bị rối loạn giấc ngủ nên ăn gì và kiêng gì?

Bổ sung các loại thực phẩm có chứa tryptophan như bánh, sữa, kem, mật ong, chuối, bơ, các loại thịt gia cầm.
Hạn chế những món ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, những thực phẩm béo, khó tiêu.
Không lạm dụng quá nhiều các thực phẩm ăn uống như bia rượu,
cà phê, trà, socola,…đồ uống có chứa caffein.
Không sử dụng thuốc lá trước khi đi ngủ hoặc sau khi vừa tỉnh dậy.
Không uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ để hạn chế tình trạng thức giấc để đi vệ sinh.

3. Sắp xếp thời gian làm việc ca đêm hợp lý

Việc có thể bố trí thời gian làm việc một cách hợp lý cũng giúp cho bạn nhanh chóng giảm được các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ, đồng thời hỗ trợ công việc được thuận lợi hơn.

Chuyển ca một cách hợp lý sẽ giúp bạn có nhịp sống sinh học ổn định hơn. Bạn nên chuyển từ ca ngày sang ca chiều và chuyển ca chiều sang ca tối. Tốt nhất là nên chuyển ca nhanh trong 2 đến 3 ngày và nên dành thời gian nghỉ ngơi hơn 24 tiếng sau khi chuyển sang làm ca đêm.
Trong ca làm việc nếu có thể sắp xếp bạn nên dành khoảng 10 đến 20 phút để chợp mắt. Tuy nhiên, không nên ngủ quá lâu sẽ khiến cho bạn không được tỉnh táo sau khi thức giấc.

4. Sử dụng thuốc hỗ trợ

Cho đến nay vẫn chưa có bất kì phương pháp này có thể khẳng định về công dụng điều trị chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca. Hầu hết các bác sĩ sẽ khuyến khích bệnh nhân thay đổi lối sống hiện tại để kiểm soát tốt bệnh tình. Bên cạnh đó, một số trường hợp cũng có thể áp dụng các loại hỗ trợ khắc phục như:

Hypnotics và thuốc an thần là các loại thuốc kê toa sẽ giúp kiểm soát tốt các triệu chứng của bệnh, tuy nhiên chúng chỉ được áp dụng trong một thời gian ngắn để tránh gây nên những tác dụng phụ.
Modafinil (Provigil) cũng là một loại thuốc có thể cải thiện được chứng buồn ngủ và giúp bạn có thể tập trung hơn đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ phê duyệt.
Caffeine hiện cũng đang được sử dụng khá rộng rãi với mục đích cai thiện sự tỉnh táo và gia tăng độ tập trung cao.

Tuy các loại thuốc nêu trên có thể nhanh chóng giúp bạn thoát khỏi các triệu chứng của bệnh rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca. Thế nhưng nó chỉ có thể mang đến tác dụng tức thời và có khả năng gây nên các tác dụng phụ. Vì thế, người bệnh chỉ nên sử dụng khi có hướng dẫn của bác sĩ, tuân thủ nghiêm ngặt các chỉ định dùng thuốc để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

5. Điều trị tâm lý

Hiện nay, phương pháp điều trị tâm lý được áp dụng phổ biến trong các quá trình điều trị những căn bệnh như rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, rối loạn lo âu, suy nhược cơ thể, rối loạn cảm xúc, hành vi,…Bằng liệu pháp trò chuyện, giao tiếp trực tiếp giữa chuyên gia tâm lý và bệnh nhân sẽ giúp tình trạng bệnh được cải thiện một cách tự nhiên và an toàn.

Thông thường, đối với những trường hợp bệnh rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca sẽ được áp dụng liệu pháp nhận thức hành vi để giúp cho bệnh nhân biết rõ về sự thay đổi đồng hồ sinh học của mình. Đồng thời, các chuyên gia cũng sẽ giáo dục cho người bệnh hiểu rõ về cách vệ sinh giấc ngủ, ý thức về tâm quan trọng của giấc ngủ đủ để tìm ra phương pháp khắc phục hiệu quả nhất.

Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (ca đêm) là một tình trạng khá phổ biến và có thể gây nên nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cuộc sống của người bệnh. Do đó, khi nhận thấy những thay đổi bất thường trong giấc ngủ, bạn nên nhanh chóng tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia để có thể khắc phục bệnh nhanh chóng và hiệu quả nhất.