Áp lực công việc dẫn đến mệt mỏi, stress và cách vượt qua

Không thể phủ nhận áp lực trong công việc góp phần thúc đẩy sự cạnh tranh, gia tăng khả năng tập trung và hiệu suất lao động. Nhưng áp lực tích tụ ngày qua ngày có thể khiến bạn rơi vào trạng thái stress, mệt mỏi, cơ thể bị rút kiệt năng lượng.

Áp lực công việc là gì? Thực trạng hiện nay

Áp lực có thể đến từ nhiều khía cạnh trong cuộc sống từ vấn đề tài chính cho đến học tập, các mối quan hệ và công việc. Hiện nay, số người phải đối mặt với áp lực trong công việc ngày càng gia tăng. Nhất là khi nền kinh tế đang phải đối mặt với khủng hoảng và hầu hết mọi người đều phải cạnh tranh để có chỗ đứng vững chắc .

Phải thừa nhận rằng, sự thay đổi của nền kinh tế trong vài thập kỷ trở lại đây tạo ra nhiều cơ hội nghề nghiệp. Nhưng song hành là vô số áp lực trong công việc và hàng loạt các vấn đề liên quan. Những cụm từ như “stress vì công việc”, “burn out”, “deadline”… đã không còn xa lạ với những người lao động.

Áp lực công việc được hiểu là cơ thể đang phải đối mặt với stress, trạng thái căng thẳng và bất ổn do những vấn đề xoay quanh nghề nghiệp. Có thể là do khối lượng công việc quá nhiều, mất cân bằng giữa cán cân lợi ích và trách nhiệm hay đôi khi xuất phát từ mâu thuẫn trong mối quan hệ với đồng nghiệp.

Dù không có con số chính xác nhưng hiện nay hầu như ai cũng phải đối mặt với áp lực trong công việc ở một mức độ nào đó. Nhật Bản là quốc gia có số người phải chịu áp lực công việc gần như cao nhất thế giới. Trong đó, có hơn 3.000 người tự sát do stress quá mức.

Không tìm được sự cân bằng, không lối thoát, không có sự chia sẻ và cảm thông đã đẩy những người bị áp lực công việc vào chân tường. Không ít người đã phải “đầu hàng” với guồng quay nghiệt ngã của cuộc sống bằng cách tìm đến cái chết.

Ở nước ta, mức độ ảnh hưởng của áp lực công việc chưa quá nghiêm trọng và sâu sắc như ở Nhật Bản. Tuy nhiên, phải thừa nhận rằng, số người bị stress, rối loạn lo âu, trầm cảm… do các vấn đề liên quan đến nghề nghiệp đang ngày một gia tăng. Điều này đặt ra nhu cầu cấp thiết về việc nâng cao hiểu biết và trang bị kỹ năng vượt qua áp lực công việc.

Những lý do dẫn đến áp lực trong công việc

Có rất nhiều lý do dẫn đến áp lực công việc, có thể bắt nguồn từ các yếu tố bên ngoài và đôi khi xuất phát từ chính bản thân người lao động. Hiểu rõ nguyên nhân là bước đầu để có thể lên kế hoạch vượt qua áp lực và tìm lại sự cân bằng.

Những lý do bên ngoài dẫn đến áp lực trong công việc:

• Giảm biên chế, cắt giảm nhân sự
• Cạnh tranh khốc liệt giữa người lao động do khả năng bị thay thế cao
• Làm việc với cường độ cao trong một thời gian dài, thời gian làm việc quá 10 giờ/ ngày
• Làm việc trong điều kiện kém an toàn, nguy hiểm
• Áp lực do sự cạnh tranh không lành mạnh giữa các nhân viên, môi trường độc hại
• Công việc có yêu cầu quá khắt khe từ tác phong cho đến cách làm việc
• Cấp trên đặt ra quá nhiều yêu cầu vô lý, vượt quá khả năng
• Lợi ích không tương xứng với trách nhiệm và khối lượng công việc phải đảm nhiệm
• Việc kinh doanh của công ty không ổn định, đe dọa trực tiếp đến lợi ích của người lao động
• Tính chất công việc đặc biệt, thường xuyên phải đối mặt với những tình huống gây sang chấn như y tá, bác sĩ, điều dưỡng, nhân viên cứu hỏa, cảnh sát…
• Làm các công việc không yêu thích, trái với ngành học

Ngoài những nguyên nhân từ bên ngoài, áp lực công việc đôi khi cũng có thể bắt nguồn từ chính bản thân người lao động:

• Tự tạo áp lực cho bản thân với mong muốn thăng tiến và đặt được thành tựu trong công việc.
• Áp lực đồng trang lứa trước sự thành công của bạn bè, từ đó dẫn đến tâm lý chán nản, căng thẳng và áp lực với tất cả các yêu cầu trong công việc.
• Thiếu kỹ năng, năng lực còn nhiều hạn chế dẫn đến không hoàn thành tốt nhiệm vụ được giao phó.
• Kỹ năng giao tiếp, xử lý vấn đề kém… làm gia tăng mâu thuẫn với đồng nghiệp, cấp trên, vô tình khiến cho áp lực công việc ngày càng gia tăng.
• Tính cách yếu đuối, thích được nuông chiều, khả năng chịu đựng kém.
• Cứng nhắc, thiếu linh hoạt khiến cho công việc luôn gặp phải vấn đề.

Có thể thấy, áp lực công việc xuất phát từ rất nhiều nguyên nhân. Trong đó, các chuyên gia nhận định, môi trường làm việc và đặc điểm tính cách là hai yếu tố quan trọng nhất.

Vào năm 2003, thống kê của Cục cảnh sát quốc tế được đăng trên tờ Japan Times cho thấy những lý do phổ biến gây ra áp lực công việc cho người lao động Nhật Bản:

• Khối lượng công việc quá nhiều, yêu cầu khắt khe 21%
• Mâu thuẫn với cấp trên 13%
• Nỗi sợ bị thay thế, cắt giảm nhân sự 12%
• Áp lực khi đảm nhiệm những nhiệm vụ quan trọng 9%
• Không hài lòng với công việc 7%
• Làm việc quá giờ trong một thời gian dài 6%
• Các vấn đề khác 19%

Các dấu hiệu cho thấy bạn đang bị stress vì áp lực công việc

Áp lực công việc khiến cơ thể rơi vào trạng thái stress, mất cân bằng. Nhiều người gần như bỏ quên cảm xúc của bản thân trong guồng quay của cuộc sống và chỉ phát hiện cho đến khi cả sức khỏe thể chất, tinh thần bị suy kiệt, khó phục hồi.

Để kịp thời giải tỏa, bạn có thể nhận biết stress vì áp lực công việc thông qua các dấu hiệu sau:

• Mất hứng thú trong công việc, làm việc một cách máy móc thay vì sáng tạo và yêu thích như trước đây.
• Chán nản, uể oải mỗi khi nhận nhiệm vụ mới.
• Có cảm giác mệt mỏi, ngột ngạt khi đến công ty.
• Liên tục có suy nghĩ muốn đổi việc, nghỉ việc.
• Thường trực cảm giác không hài lòng với công việc.
• Dường như không thể ngừng lo lắng về công việc (có thể lo lắng về việc không thể hoàn thành nhiệm vụ được giao phó, lo lắng về việc bị đào thải, thay thế, cắt giảm nhân sự trước ảnh hưởng của suy thoái kinh tế…)
• Khó khăn để duy trì sự tập trung tuyệt đối cho công việc.
• Không thể hoàn thành công việc một cách xuất sắc như trước.
• Cảm thấy “quá tải” và không còn bất cứ cảm xúc tích cực nào khi làm việc.
• Bị cô lập, cảm thấy nặng nề vì liên tục mâu thuẫn, bất hòa với đồng nghiệp.
• Nếu bị áp lực công việc trong thời gian dài, cơ thể sẽ xuất hiện các dấu hiệu bất thường như thường xuyên mệt mỏi, mất ngủ, chóng mặt, choáng váng, ăn uống kém…
• Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt, bực bội và thiếu kiềm chế với tất cả các cản trở trong công việc.

Rất nhiều người nhận ra bản thân đang bị stress vì áp lực công việc nhưng không thể nào giải tỏa. Bởi áp lực về tài chính, nỗi lo về cơm áo gạo tiền… khiến nhiều người phải “chôn chân” ở vị trí không phù hợp thay vì tìm kiếm công việc đúng sở thích.

Thực tế, áp lực công việc gây ra những thay đổi về tâm trạng, hành vi giống như áp lực học tập. Điểm khác biệt duy nhất là đối tượng gây stress. Áp lực công việc càng chồng chất khi những nỗ lực không được đền đáp, gia đình kỳ vọng quá mức và chứng kiến bạn bè đạt được thành tựu rực rỡ trong sự nghiệp.

Áp lực công việc và những hệ lụy không ngờ đến

Áp lực công việc là một phần tất yếu mà bất cứ ai cũng phải đối mặt. Dù là chủ doanh nghiệp hay là người lao động, bạn đều phải đối mặt với áp lực ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, một số người có thể vượt qua áp lực và nhanh chóng lấy lại sự cân bằng, số khác lại chật vật và rơi vào trạng thái căng thẳng trong một thời gian dài.

Áp lực công việc hiện diện mỗi ngày nên không ít người xem nhẹ ảnh hưởng của tình trạng này. Áp lực là khởi nguồn của stress, nếu không được giải tỏa sẽ là điều kiện để phát triển các vấn đề tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu lan tỏa… hay các vấn đề sức khỏe thể chất như mất ngủ, rối loạn tiền đình, đau mỏi vai gáy, đau dạ dày, hội chứng ruột kích thích, suy nhược thần kinh…

Không thể phủ nhận rằng, áp lực công việc cũng tạo ra một số tác động tích cực. Khi có áp lực, hiệu suất lao động được gia tăng, thúc đẩy sự cạnh tranh, phân loại các nhân sự giỏi về chuyên môn và khả năng chịu đựng áp lực tốt.

Hơn nữa ở trạng thái căng thẳng, não bộ sẽ buộc phải hoạt động tốt hơn nữa để thích nghi. Nhiều người thừa nhận rằng, bản thân chỉ có thể tập trung, sáng tạo khi đối mặt với áp lực. Môi trường thoải mái, ít áp lực khiến họ cảm thấy chán chường và mất đi cảm hứng.

Dù vậy, áp lực trong công việc chỉ tốt khi xảy ra trong một thời gian ngắn. Bản thân bạn cũng cần có kỹ năng để giải tỏa áp lực và cân bằng lại sau một thời gian đối mặt với căng thẳng. Chỉ khi được “nghỉ ngơi”, cơ thể mới đủ sức để hoàn thành xuất sắc những nhiệm vụ kế tiếp.

Ngày nay, khi thị trường lao động trở nên sôi nổi, bất cứ ai cũng cần phải cố gắng, nỗ lực thăng tiến và tìm kiếm công việc tốt để tạo nguồn thu nhập ổn định. Vì vậy, áp lực trong công việc đã trở thành một phần tất yếu không thể loại bỏ.

Cách tốt nhất là học cách thích nghi và trang bị kỹ năng để gia tăng ngưỡng chịu đựng với stress. Chỉ có như vậy, bạn mới có thể đương đầu với khó khăn, thử thách để ngày càng hoàn thiện và thăng tiến trong sự nghiệp. Kỹ năng đối phó với stress và áp lực công việc cũng sẽ giúp bạn dạn dĩ, mạnh mẽ hơn trong cuộc sống.

Công việc áp lực quá có nên nghỉ?

Mỗi công việc đều sẽ có đặc thù riêng và mức độ áp lực cũng có sự khác biệt. Với một số người, áp lực là “đòn bẩy” để nỗ lực, cố gắng hơn nhưng số khác gần như không thể thoát khỏi sự bức bối, liên tục chìm đắm trong trạng thái căng thẳng và tiêu cực.

Công việc áp lực quá có nên nghỉ là băn khoăn của rất nhiều bạn đọc. Tuy nhiên, hơn ai hết, chỉ có bạn mới hiểu rõ bản thân có đang thực sự cần công việc này hay không.

Nếu đã quá chán chường và không thể hoàn thành tốt công việc, nghỉ việc đôi khi là một giải pháp thỏa đáng. Vừa là cơ hội để bạn nghỉ ngơi, tìm kiếm công việc mới vừa để doanh nghiệp tìm được một nhân sự phù hợp, gắn bó lâu dài hơn.

Dù vậy, trước khi đưa ra quyết định nghỉ việc cần phải suy xét nhiều yếu tố như tình hình của nền kinh tế, áp lực tài chính, có đủ khoản tiết kiệm để chi trả phí sinh hoạt trong thời gian tìm việc hay không… Nếu chưa đáp ứng đủ những tiêu chí này, bạn chỉ nên nghỉ phép một thời gian để nạp lại năng lượng thay vì chọn cách nghỉ việc.

Bị áp lực công việc làm sao để vượt qua? 7 Lời khuyên hữu ích

Áp lực công việc hiện đã trở thành vấn đề mà tất cả người lao động đều phải đối mặt. Hiện tại, có rất nhiều người đang chật vật, không biết làm cách nào để có thể vượt qua áp lực và làm việc với một thái độ tích cực nhất.

Những lời khuyên hữu ích sau sẽ giúp bạn học được cách đối mặt và tăng khả năng chịu đựng áp lực trong công việc:

1. Thực hiện các biện pháp thư giãn

Sau những giờ làm việc căng thẳng, bạn nên thực hiện các biện pháp thư giãn để giải tỏa tinh thần, nạp lại nguồn năng lượng tích cực. Khi tinh thần được thư giãn, bạn có thể đương đầu với áp lực, những thách thức trong công việc cũng như cuộc sống.

Thay vì suy nghĩ quá nhiều về những vấn đề đang phải đối mặt, bạn nên để bản thân được nghỉ ngơi và thư giãn tuyệt đối. Sau khoảng thời gian này, chắc hẳn cơ thể sẽ được nạp lại nguồn năng lượng dồi dào và mang lại cho tinh thần sự tỉnh táo, minh mẫn. Chỉ khi duy trì được sự cân bằng, mọi vấn đề không thuận lợi trong công việc mới có thể được giải quyết ổn thỏa.

Các biện pháp thư giãn giúp giải tỏa stress vì áp lực trong công việc:

• Tập thể dục
• Ngồi thiền
• Nghe nhạc, nghỉ ngơi
• Uống trà thảo mộc
• Massage
• Dành thời gian cho các hoạt động yêu thích như vẽ tranh, đan len, nấu ăn, chăm sóc cây cối, chơi đùa với thú cưng…

Các biện pháp này sẽ giúp bạn giải tỏa phần nào căng thẳng, áp lực trong công việc cũng như cuộc sống. Áp lực nên được giải tỏa kịp thời, tránh để tích tụ ngày qua ngày khiến tinh thần trở nên nặng nề, bức bối. Bởi khi bị stress nặng, bạn sẽ khó có thể thư giãn thông qua các biện pháp đơn giản kể trên mà phải nhờ đến sự hỗ trợ của các chuyên gia tâm lý.

2. Lên kế hoạch làm việc hiệu quả, khoa học

Trước sự cạnh tranh ngày càng khốc liệt, bạn cần có kế hoạch làm việc khoa học và hiệu quả để nâng cao vị thế của bản thân. Nếu như công việc có quá nhiều yêu cầu, hãy lên danh sách cụ thể, ưu tiên hoàn thành các nhiệm vụ cấp thiết trước. Lên kế hoạch cụ thể sẽ giúp hoàn thành task đúng hạn, hạn chế được tối đa sai sót và nhầm lẫn.

Ngoài ra, bạn cũng cần đánh giá ưu nhược điểm của bản thân để kịp thời trang bị kiến thức, kỹ năng cần thiết. Sự thiếu hụt về kỹ năng và năng lực sẽ khiến bạn bị “lép vế” và dần trở thành đối tượng “mờ nhạt”, khó thăng tiến trong sự nghiệp.

Để củng cố vị thế trong công việc, bạn nên bổ sung những kỹ năng bản thân đang thiếu hụt. Nếu sắp xếp được thời gian, nên học thêm các lớp đào tạo, nâng cao năng lực chuyên môn. Khi có năng lực và kỹ năng, bạn sẽ dễ dàng hoàn thành công việc và khẳng định được sự ưu tú của bản thân.

Thực tế cho thấy, không ít người lao động chưa có kế hoạch làm việc rõ ràng. Kết quả là thường xuyên trễ nải trong công việc, xảy ra nhiều sai sót… Tình trạng này càng làm cho áp lực không ngừng gia tăng, hiệu suất công việc ngày càng giảm. Vì vậy, cần kỷ luật hơn với bản thân bằng cách làm việc có kế hoạch đầy đủ và khoa học.

3. Từ chối khi cần thiết

Nhiều người rơi vào trạng thái “quá tải” vì liên tục bị đồng nghiệp nhờ vả. Tuy nhiên, nếu nhận lời giúp đỡ mọi người, người mệt mỏi và áp lực chính là bạn. Học cách từ chối là kỹ năng cần thiết giúp bạn giảm đi phần nào áp lực trong công việc.

Bạn chỉ nên nhận nhiệm vụ trong phạm vi công việc. Có thể hỗ trợ người khác khi bản thân có đủ thời gian và năng lực để hoàn thành. Không nên ôm đồm quá mức khiến công việc của bản thân bị trễ nải, cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, thiếu ngủ…

Nếu làm việc theo nhóm, cần có sự phân công hợp lý, cân đối giữa các thành viên. Bạn không nên giải quyết công việc một mình vì đó là nhiệm vụ của tất cả các thành viên. So với làm việc một mình, làm việc nhóm sẽ có nhiều bất cập hơn. Song đây cũng là môi trường để bạn rèn luyện bản thân, tăng khả năng chịu đựng và trang bị kỹ năng giao tiếp, xử lý vấn đề.

4. Trao đổi giải pháp với cấp trên

Nếu không thể thỏa thuận và bàn bạc với đồng nghiệp, bạn nên trình bày vấn đề với cấp trên. Không dễ dàng gì để có thể thống nhất ý kiến khi ai cũng theo ý mình và chỉ để tâm đến lợi ích cá nhân. Vì vậy, bạn nên trình bày với cấp trên để tìm giải pháp tốt nhất cho team/ phòng ban, tránh trường hợp phải ôm đồm mọi thứ một mình.

Ngoài ra, nếu bị stress vì quyền lợi nhận được không cân đối với trách nhiệm và khối lượng công việc, bạn cũng nên trao đổi thẳng thắn. Trước khi trao đổi với cấp trên, nên hệ thống những vấn đề cần đề cập và giữ cho mình thái độ bình tĩnh, hợp tác để cuộc trò chuyện mang lại kết quả như ý.

5. Cân nhắc thay đổi công việc

Rất nhiều người dù đã nỗ lực nhưng vẫn không thể thích nghi với môi trường và yêu thích công việc hiện tại. Nếu không vướng bận về tài chính, bạn hoàn toàn có thể thay đổi công việc khi cảm thấy quá ngột ngạt và mệt mỏi.

Từ bỏ công việc có thể là quyết định khó khăn, nhất là khi đây là công việc đúng ý gia đình. Tuy nhiên, chỉ có bản thân bạn mới hiểu rõ mình thích gì, cần gì và muốn gì. Sẽ rất khó khăn để bạn có thể duy trì thái độ tích cực, chăm chỉ với công việc mà bản thân không yêu thích.

6. Duy trì lối sống khoa học

Dù làm công việc yêu thích, bạn vẫn sẽ phải đối mặt với áp lực và căng thẳng nhất định. Để thúc đẩy sự phát triển, hầu hết các doanh nghiệp đều tạo ra áp lực nhất định cho nhân viên. Mỗi nhân sự cũng cần nỗ lực hoàn thiện để củng cố vị thế, bảo vệ mình trước cơn bão “cắt giảm nhân sự”.

Tuy nhiên, không nên vì áp lực quá mức mà bỏ bê bản thân. Lúc này, một lối sống khoa học, cân bằng sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh để bình tĩnh và ứng biến trước những tình huống khó lường.

Thể chất và tinh thần có mối liên hệ mật thiết. Chỉ khi sức khỏe tốt, bạn mới có thể đương đầu được với những áp lực trong cuộc sống. Giữ một lối sống khoa học là “chìa khóa” để bạn vượt qua mọi áp lực – kể cả căng thẳng trong công việc.

Lối sống khoa học, cân bằng giúp giải tỏa áp lực trong công việc:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, đủ chất để tránh bị suy nhược.
• Ngủ đủ giấc, không thức quá khuya. Nên ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày và có thể ngủ trưa 30 phút để có đủ năng lượng, duy trì sự tỉnh táo vào buổi chiều.
• Dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Nếu công việc đã “rút kiệt” năng lượng, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga giảm stress, thư giãn. Đa phần các động tác này đều có cường độ nhẹ, không gây áp lực lên cơ thể nhưng mang lại hiệu quả trong việc thư giãn đầu óc và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Không hút thuốc lá, hạn chế rượu bia.
• Không sử dụng chất kích thích.

7. Tìm sự hỗ trợ của chuyên gia

Thực tế, không phải ai cũng biết cách cân bằng khi đối mặt với áp lực trong công việc. Nhiều người gần như chìm đắm trong một mớ hỗn độn từ công việc không thuận lợi, bản thân đứng trước nguy cơ bị sa thải, không hiểu bản thân yêu thích công việc gì, mông lung về tương lai và không có hoạch định rõ ràng…

Nếu không thể vượt qua áp lực công việc, bạn nên tìm sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý. Ngày nay, việc tìm đến chuyên gia là điều cần thiết để tránh áp lực kéo dài, ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Các chuyên gia sẽ giúp bạn nhìn nhận lại nguyên nhân gây ra căng thẳng trong công việc. Nếu do nguyên nhân khách quan, chuyên gia sẽ đưa ra lời khuyên và tư vấn một số giải pháp để bạn có thể thích nghi, vượt qua. Bên cạnh đó, việc tự rèn luyện những phẩm chất tốt cũng giúp bạn tăng khả năng chịu đựng, mạnh mẽ đối mặt với những chông gai, thử thách.

Áp lực công việc đôi khi bắt nguồn từ nguyên nhân chủ quan. Trong trường hợp này, điều cần làm là phải thay đổi suy nghĩ và có kế hoạch phát triển bản thân một cách rõ ràng. Phải thừa nhận rằng, khi có quá nhiều vấn đề để suy nghĩ, bạn sẽ khó đưa ra những quyết định sáng suốt.

Nhiều người bị sự lo lắng, căng thẳng che lấp đi mong muốn thật sự của bản thân. Lúc này, chuyên gia tâm lý có vai trò là người giúp bạn hiểu thấu chính mình và luôn giữ được sự cân bằng trong cuộc sống. Chuyên gia cũng sẽ bạn hiểu ra nguyên nhân khiến bản thân luôn cảm thấy bức bối, ngột ngạt trong công việc… và thông qua đó tìm được hướng giải quyết thỏa đáng.

Trong bối cảnh như hiện nay, áp lực công việc đã trở thành một phần tất yếu và hiện diện hằng ngày ở bất cứ lĩnh vực nào. Khác với giai đoạn trước, người lao động không chỉ cần năng lực, kinh nghiệm mà còn phải trang bị thêm kỹ năng để quản lý stress và giải tỏa áp lực. Nếu không thể tự mình điều chỉnh, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ của các chuyên gia tâm lý.