Cảm giác thua kém người khác – Đừng để nó huỷ hoại cuộc sống của bạn

Cảm giác thua kém người khác là điều mà hầu hết mọi người đều trải qua khi so sánh bản thân với người khác. Chúng có thể là trạng thái tâm lý bình thường và là động lực để cải thiện bản thân. Tuy nhiên, khi những cảm giác thiếu thốn đó trở nên lấn át và ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống thì đó có thể là dấu hiệu của một chứng bệnh nghiêm trọng.

Cảm giác thua kém người khác là như thế nào?

Cảm giác thua kém người khác hay mặc cảm tự ti, là một tình trạng tâm lý mà người mắc cảm thấy mình kém cỏi hơn và không sánh bằng với người khác. Bản thân thường tự đánh giá mình thấp hơn dẫn đến nhiều hậu quả tiêu cực trong cuộc sống hàng ngày cùng sự phát triển cá nhân.

Cảm giác thua kém người khác (Mặc cảm tự ti) là một thuật ngữ được nhà tâm lý học người Áo – Alfred Adler giới thiệu lần đầu vào năm 1907. Theo Adler, đây là một trạng thái tinh thần phức tạp, nảy sinh từ cảm giác thiếu tự tin và so sánh bản thân với người khác.

Cảm giác tiêu cực này không phân biệt tuổi tác, nhưng thường xuất hiện nhiều nhất ở lứa tuổi vị thành niên và thanh niên. Trong giai đoạn này, khi các bạn trẻ đang phát triển bản thân, việc so sánh và cảm thấy thiếu vững chắc là điều dễ xảy ra. Tuy nhiên, không chỉ riêng các em nhỏ, người trưởng thành cũng không tránh khỏi cảm giác thua kém khi đối mặt với những thất bại trong cuộc sống.

Biểu hiện của bản thân khi cảm giác thua kém người khác

Khi cảm giác thua kém người khác trở thành hội chứng, nó không chỉ là cảm giác bất an và thiếu tự tin, mà còn đi kèm với một loạt biểu hiện mà các chuyên gia đã nghiên cứu nhận diện:

• Quá chú ý đến điều mà bản thân không có giống người khác, cảm thấy ám ảnh bởi những thành công hoặc tài năng của họ
• Có thói quen so sánh bản thân với người khác bất kể họ là ai và có mối quan hệ gì với mình
• Tự bịa đặt chi tiết về cuộc sống của người khác bằng đặc điểm tích cực, dù chúng có thực tế hay không
• Suy nghĩ tiêu cực về bản thân đi kèm với việc tập trung vào khuyết điểm và liên tục tự phê bình
• Cố gắng bù đắp cho cảm giác không tự tin của mình bằng cách đạt được sự hoàn hảo trong mọi lĩnh vực
• Cảm giác mặc cảm tự ti khiến bản thân trì hoãn, nản lòng, cho rằng nỗ lực của mình là vô nghĩa
• Thường xuyên cảm thấy bực tức với những người dễ dàng đạt được thành công hoặc hạnh phúc
• Tự hủy hoại bản thân bằng cách tham gia vào các hành vi tự phá hoại
• Có hành vi tránh né các tình huống mang lại cảm giác thiếu tự tin hoặc sợ hãi
• Có hành vi cạnh tranh hoặc hung hăng
• Có biểu hiện thể chất như không dám nhìn vào mắt, nói nhỏ, hành động tránh bị chú ý,…

Nguyên nhân gây ra cảm giác thua kém người khác

Cảm giác thua kém người khác là một trạng thái tâm lý tiêu cực, đặc trưng bởi việc tự nhận thấy bản thân thua kém so với người khác. Hiện tượng này xuất phát từ một loạt các nguyên nhân phức tạp, bao gồm:

• Tự so sánh bản thân với người khác:

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra mặc cảm tự ti là hành động so sánh bản thân với người khác. Khi liên tục đặt mình vào tình thế so sánh với những người có thành công, ngoại hình hoàn hảo hoặc tài năng xuất chúng thì bản thân dễ dàng nảy sinh cảm giác tự ti. Sự so sánh này là một thói quen tự nhiên cũng là cơ chế tự bảo vệ. Tuy nhiên, nó có thể gây ra những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe tâm thần.

• Định kiến xã hội:

Những tiêu chuẩn xã hội về ngoại hình, thành công và tài chính thường tạo ra một áp lực khó khăn đối với mọi người. Khi con người không thể đáp ứng được những tiêu chuẩn này dễ cảm thấy bản thân không đủ tốt và mất tự tin. Các tiêu chuẩn hay còn gọi là định kiến xã hội không chỉ cản trở việc phát triển bản thân mà còn là một nguồn gốc của mặc cảm thấp kém.

• Trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ:

Những trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ, thời thơ ấu như bị bắt nạt, miệt thị ngoại hình hoặc thất bại trong công việc, học tập có thể gây ra những chấn thương tâm lý sâu sắc. Những ký ức này có thể tạo ra rào cản tâm trí, khiến con người luôn tự hỏi về giá trị của bản thân và gặp khó khăn trong việc chấp nhận chính mình.

• Môi trường sống và cách giáo dục:

Môi trường sống và cách giáo dục là nguyên nhân lớn trong việc hình thành nên tình trạng cảm giác thua kém người khác. Nếu một ai đó lớn lên trong gia đình hoặc môi trường mà việc chỉ trích và so sánh thường xuyên xảy ra thì bản thân dễ bị tự ti và ngày càng mất tự tin hơn. Đồng thời môi trường giáo dục không khuyến khích sự sáng tạo cũng có thể tạo ra những cảm xúc tiêu cực về bản thân.

• Yếu tố di truyền:

Di truyền luôn là yếu tố được nghiên cứu hàng đầu trong việc hình thành mặc cảm tự ti. Nếu người thân trong gia đình có những trải nghiệm tiêu cực về bản thân, có khả năng cao rằng những tư tưởng này sẽ tiếp tục được truyền đạt qua các thế hệ sau đó.

Cảm giác thua kém người khác gây ra ảnh hưởng gì?

Tình trạng một người mang cảm giác thua kém người khác không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần cá nhân mà còn có thể gây ra những tác động xấu đến sức khỏe toàn diện cùng chất lượng sống.

Sức khỏe tâm thần:

• Những người mắc mặc cảm thấp kém thường phải đối mặt với cảm giác lo lắng, sợ hãi và thất vọng về bản thân, điều này có thể dẫn đến trầm cảm.
• Gây ra các suy nghĩ tiêu cực và hành vi lặp đi lặp lại của chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) nhằm giảm bớt lo lắng.
• Một số người có thể bị rối loạn ăn uống và lạm dụng chất kích thích như một cách để giải tỏa cảm xúc mặc cảm.

Ảnh hưởng mối quan hệ:

• Gặp khó khăn khi xây dựng và duy trì mối quan hệ với người khác, dẫn đến sự rụt rè và tự cô lập bản thân khỏi mọi người
• Cảm giác mặc cảm có thể gây ra sự ghen tị, nghi ngờ và sự so sánh không lành mạnh với người khác.

Ảnh hưởng công việc:

• Giảm hiệu suất công việc do e dè và dễ dàng từ bỏ trước những thách thức mới
• Trong một số trường hợp, tình trạng bệnh có thể dẫn đến mất việc làm do cá nhân không dám đề xuất ý tưởng mới hoặc không dám tranh luận với sếp.

Chất lượng cuộc sống suy giảm:

• Hội chứng khiến mọi người cảm thấy buồn bã và không hài lòng với cuộc sống
• Căng thẳng và lo lắng từ cảm giác thua kém người khác có thể dẫn đến mất ngủ và các vấn đề liên quan sức khỏe khác.

Cảm giác thua kém người khác có thể làm suy yếu tinh thần và tạo ra các vấn đề nghiêm trọng trong cuộc sống hàng ngày. Để giải quyết vấn đề này, việc nhận biết sớm các biểu hiện và tìm kiếm sự giúp đỡ là vô cùng quan trọng.

Vượt qua cảm giác thua kém người khác dễ dàng

Cảm giác thua kém người khác là một tình trạng tâm lý tiêu cực có thể gây ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống bao gồm vấn đề sức khỏe, sự cản trở đối mặt với những thách thức mới và xây dựng mối quan hệ lành mạnh. Tuy nhiên, có nhiều phương pháp và cách tiếp cận được sử dụng để vượt qua cảm giác này như sau:

1. Trò chuyện với chuyên gia tâm lý

Một nhà trị liệu tâm lý có thể giúp mọi người xác định nguyên nhân gốc rễ của mặc cảm thấp kém và phát triển các phương pháp đối phó lành mạnh. Các phương pháp điều trị thường được sử dụng bao gồm:

• Tư vấn tâm lý: Trong quá trình tư vấn, người bệnh có thể trò chuyện với chuyên gia về những cảm xúc và suy nghĩ của mình. Chuyên gia sẽ mang đến các công cụ và hướng dẫn kỹ năng xử lý tình trạng bệnh và phát triển sự tự tin.
• CBT – liệu pháp hành vi nhận thức: CBT là liệu pháp trị liệu phổ biến cho các vấn đề tâm lý, bao gồm cảm giác thua kém người khác. Bệnh nhân sẽ học cách nhận biết, thay đổi mọi thứ tiêu cực thông qua kỹ thuật chuyên môn nhằm thay đổi niềm tin thành hành động tích cực.
• MBT – liệu pháp dựa trên ý thức: MBT tập trung tăng cường ý thức về cảm xúc và suy nghĩ hiện tại. Việc học cách chấp nhận và đối mặt với những cảm xúc không thoải mái có thể giảm bớt lo lắng, tức giận liên quan đến cảm giác thua kém người khác ở người bệnh.

2. Ngưng suy nghĩ tiêu cực về bản thân

Cảm giác thua kém người khác thường đi kèm với những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Vậy nên cần phải thách thức những suy nghĩ này bằng cách tự hỏi rằng liệu bản thân có nói những điều tương tự với người khác hay không. Nếu không, hãy thử diễn đạt lại suy nghĩ của mình theo cách tích cực hơn.

Việc bắt đầu nhận ra và ghi nhận những thành công nhỏ trong cuộc sống hàng ngày của bản thân sẽ giúp người bệnh dần dần thấy tự tin cũng như suy nghĩ tích cực hơn về chính mình.

3. Công nhận bản thân

Tập trung dành thời gian nhìn lại những điểm mạnh và thành tựu mà bản thân đã đạt được trong quá khứ và ăn mừng chúng. Đồng thời viết ra những mục tiêu bản thân đề ra và ghi chú lại những bước bản thân đã thực hiện để đạt được chúng.

Ngoài ra, hãy tận hưởng những khoảnh khắc đặc biệt khi bản thân đạt được một mục tiêu. Chẳng hạn như tự thưởng cho bản thân bằng một bữa tối ngon, một buổi xem phim, một buổi dạo chơi với bạn bè và người thân. Việc ăn mừng thành công của chính mình sẽ tạo ra cảm giác hạnh phúc và hứng khởi, từ đó làm tăng sự tự tin và lòng tự trọng.

4. Đặt ra mục tiêu thực tế

Đặt ra những mục tiêu thực tế và đạt được chúng là cách kiên trì để xây dựng lòng tự trọng và tự tin. Khi thiết lập các mục tiêu và làm việc chăm chỉ để đạt được chúng, người bệnh sẽ tự chứng minh cho bản thân thấy rằng mình có khả năng vượt qua mọi thách thức.

Việc đặt ra mục tiêu có thể bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ, dễ đạt và tiến triển đến những mục tiêu lớn hơn. Ví dụ, nếu muốn cải thiện kỹ năng giao tiếp thì có thể đặt ra mục tiêu là tham gia vào một buổi họp nhỏ và đóng góp ý kiến của mình. Khi hoàn thành mục tiêu này, bản thân có thể đặt mục tiêu lớn hơn bằng cách tham gia hội nghị hoặc xây dựng một bài thuyết trình.

5. Sử dụng thuốc hỗ trợ

Sử dụng thuốc để điều trị cảm giác thua kém người khác nghiêm trọng được xem xét trong các trường hợp sau:

• Khi mặc cảm tự ti đi kèm với các rối loạn tâm lý nghiêm trọng như lo âu, trầm cảm
• Khi thử qua các phương pháp điều trị trước đó nhưng không hiệu quả
• Khi các triệu chứng bệnh gây suy giảm chức năng đáng kể, ảnh hưởng đến khả năng làm việc, học tập, duy trì các mối quan hệ và tham gia hoạt động xã hội.

Theo Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA), các loại thuốc thường được sử dụng để điều trị chứng cảm giác thua kém người khác khi đi kèm với các rối loạn tâm lý khác bao gồm:

• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI): Fluoxetine (Prozac), Sertraline (Zoloft), Citalopram (Celexa), Escitalopram (Lexapro), Paroxetine (Paxil)
• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin – norepinephrine (SNRI): Duloxetine (Cymbalta), Venlafaxine (Effexor)
• Thuốc chống lo âu: Buspirone (BuSpar)
• Thuốc ổn định tâm trạng: Lamotrigine (Lamictal)

6. Tự chăm sóc bản thân

Chăm sóc bản thân là một phần không thể thiếu trong việc xây dựng và duy trì lòng tin và tự trọng. Dưới đây là một số cách có thể chăm sóc bản thân của mình để cảm thấy tự tin và thoải mái hơn:

• Đảm bảo có đủ giấc ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi đêm là một cách quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần
• Chế độ ăn uống lành mạnh duy trì cả sức khỏe thể chất và tinh thần bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,…
• Thể dục thường xuyên giúp tạo ra endorphin – hormone hạnh phúc tự nhiên của cơ thể, mang lại cảm giác hạnh phúc và tự tin về bản thân.
• Đừng quên dành thời gian cho những hoạt động bản thân yêu thích chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc, vẽ tranh hoặc thậm chí là tham gia vào các hoạt động nhóm.
• Giao tiếp và kết nối với người thân yêu, bạn bè giúp bản thân cảm thấy tốt hơn về chính mình và tạo ra một tinh thần tích cực

Cảm giác thua kém người khác không phải là một vấn đề dễ dàng để vượt qua nhưng đồng thời là yếu tố cần thiết cho hành trình phát triển cá nhân. Việc nhìn nhận và đối mặt với nó một cách tự tin giúp con người học hỏi để trưởng thành hơn. Hãy nhớ rằng mỗi người đều đặc biệt và giá trị của bản thân không thể bị so sánh với bất kỳ ai khác.