14 Cách phòng tránh bệnh trầm cảm bạn nên biết

Trầm cảm là một căn bệnh nguy hiểm, nó có thể gây ra rất nhiều hậu quả nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe và cả tính mạng con người. Để phòng tránh được bệnh trầm cảm, bạn cần xây dựng một chế độ sinh hoạt, ăn uống, nghỉ ngơi khoa học và lành mạnh, loại bỏ những thói quen xấu gây ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.

14 Cách phòng tránh bệnh trầm cảm bạn nên biết

Trầm cảm là một chứng rối loạn tâm thần khá phổ biến, nó có thể xuất phát từ bất kì đối tượng nào, kể cả trẻ em cho đến người già lớn tuổi. Theo ước tính từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cho biết, có khoảng 8,1% số người tại Mỹ mắc phải căn bệnh này khi ở độ tuổi 20 trở lên.

Căn bệnh này sẽ khiến người bệnh trở nên buồn bã, chán nản, suy sụp, mất dần những hứng thú đối với các hoạt động xảy ra xung quanh, nặng hơn là suy nghĩ về cái chết và có ý định muốn tự sát. Nếu các triệu chứng của bệnh không được sớm phát hiện và áp dụng các phương pháp điều trị thích hợp sẽ gây nên nhiều nguy hiểm ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần, công việc và đặc biệt là đe dọa đến tính mạng của người bệnh.

Vì thế, để hạn chế nguy cơ gặp phải căn bệnh quái ác này bạn cần nắm rõ những cách phòng tránh bệnh trầm cảm sau đây:

1. Tập thể dục thường xuyên

Thường xuyên tập thể dục là một trong các phương pháp phòng tránh bệnh trầm cảm hiệu quả nhất. Một số lợi ích mà thói quen tập thể dục mang lại như:

• Làm dịu hệ thần kinh trung ương và giúp gia tăng nhiệt độ của cơ thể.
• Giúp giải phóng các chất hóa học, đặc biệt là endorphin, cải thiện tâm trạng tốt hơn.
• Giảm bớt các hóa chất có trong hệ thống miễn dịch để ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 30 phút để tập luyện các bài tập thể thao đơn giản như đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, yoga, thiền đình, cầu lông,…Tùy vào sở thích và thể trạng của mỗi người mà bạn có thể lựa chọn những môn thể thao phù hợp.

2. Hạn chế thời gian trên mạng xã hội

Trong rất nhiều nghiên cứu cho biết rằng, việc dành quá nhiều thời gian cho mạng xã hội sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc phải các triệu chứng của bệnh trầm cảm, làm suy giảm lòng tự trọng. Được biết, mạng xã hội có thể gây nghiện và làm ảnh hưởng đến sự kết nối xã hội, gia đình, bạn bè, đồng nghiệp.

Vì thế, để phòng tránh bệnh trầm cảm hiệu quả, bạn nên hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội trong ngày. Một số cách giúp bạn ngưng lạm dụng mạng xã hội như:

• Xóa bớt các ứng dụng xã hội không cần thiết ra khỏi điện thoại.
• Chỉ truy cập vào mạng xã hội khi có mục đích rõ ràng, tránh đăng nhập hoặc lướt web một cách vô vị.
• Có thể sử dụng thêm các tiện ích để chặn trang web, tính năng này chỉ cho phép bạn được sử dụng một số trang mạng xã hội trong thời gian đã định sẵn.

3. Xây dựng mối quan hệ bền chặt

Các mối quan hệ bền chặt và lành mạnh cũng góp phần quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của mỗi con người. Trong một số nghiên cứu nhận thấy rằng, sự hỗ trợ từ xã hội cũng là một trong các yếu tố giúp bạn tránh khỏi nguy cơ mắc phải các căn bệnh về tâm lý, đặc biệt là trầm cảm.

Bạn nên duy trì sự kết nối với những người thân trong gia đình, bạn bè, đồng nghiệp ngay cả khi công việc, cuộc sống của bạn vô cùng bận rộn. Hãy cố gắng sắp xếp thời gian tham gia vào các sự kiện của xã hội và tìm kiếm cho mình những sở thích mới lạ để gặp gỡ được nhiều người bạn hơn. Khi các mối quan hệ được duy trì bền vững sẽ giúp bạn có được một sức khỏe tinh thần vững chắc.

4. Hạn chế các mối quan hệ tồi tệ

Bên cạnh việc duy trì các mối quan hệ tích cực, bền vững thì bạn cũng nên hạn chế tiếp xúc với những người khiến bạn cảm thấy khó chịu, tồi tệ. Nếu bạn cảm thấy khi gặp một ai đó sẽ làm bạn trở nên khó chịu, thất vọng, bi quan hoặc chán ghét thì hãy nên hạn chế về mối quan hệ này. Thậm chí loại bỏ mối quan hệ với họ nếu thấy cần thiết.

Một nghiên cứu vào năm 2012 cho biết rằng, những tương tác xã hội tiêu cực sẽ có mối liên quan hệ mức độ cao hơn của 2 loại protein (cytokine) – gây ảnh hưởng đến trầm cảm và chứng viêm của cơ thể. Vì thế bạn nên:

• Tránh xa những người làm bạn cảm thấy khó chịu, mang đến cảm giác tồi tệ.
• Không tiếp xúc với những người thường xuyên lợi dụng người khác.
• Hạn chế tâm sự, chia sẻ với những người tiêu cực, có suy nghĩ bi quan về cuộc sống.

5. Cắt giảm các lựa chọn hàng ngày của bạn

Các nhà khoa học cho rằng, việc phải thường xuyên đứng trước quá nhiều sự lựa chọn cũng có thể khiến bạn rơi vào trạng thái căng thẳng, lâu ngày dẫn đến trầm cảm.

Barry Schwartz – nhà tâm lý học và cũng là tác giả của cuốn “Nghịch lý của sự lựa chọn” đã nghiên cứu và nhận thấy khi đứng trước quá nhiều sự chọn lựa, để có thể lựa chọn được điều tốt nhất bạn phải đối mặt với tỷ lệ trầm cảm cao hơn so với người bình thường.

Do đó, bạn cần cắt giảm bớt những sự lựa chọn hàng ngày như lựa trang phục, thức ăn, đồ uống, công việc, các hoạt động vui chơi,…Tốt nhất bạn nên lập kế hoạch cho mỗi ngày để giảm bớt thời gian suy nghĩ và đưa ra quyết định.

6. Tránh căng thẳng, áp lực

Căng thẳng, áp lực kéo dài cũng là một trong các nguyên nhân có thể gây nên những triệu chứng của trầm cảm. Sự phát triển nhanh chóng của xã hội hiện đại, luôn khiến bạn phải thường xuyên đối mặt với nhiều căng thẳng đến từ học tập, công việc, gia đình, tài chính, xã hội,…

Do đó, để giảm bớt tình trạng này, bạn biết cách quản lý căng thẳng hiệu quả hơn.

• Tránh làm nhiều việc cùng một lúc, sắp xếp công việc một cách hợp lý, lên kế hoạch cho mỗi ngày hoặc mỗi tuần
• Thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng, lựa chọn những hoạt động mà bản thân yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, xem phim, nấu ăn,…
• Gặp gỡ, tâm sự với bạn bè để chia sẻ các áp lực và nhận được những lời khuyên hữu ích.
• Có thể áp dụng các phương pháp giải tỏa căng thẳng như ngồi thiền, tập hít thở, yoga, châm cứu, xoa bóp, massage,…

7. Duy trì kế hoạch điều trị của bạn

Đối với những người đã từng mắc phải các triệu chứng của bệnh trầm cảm, dù nặng hay nhẹ cũng nên duy trì kế hoạch điều trị để hạn chế nguy cơ tái phát. Người bệnh nên:

• Duy trì sử dụng thuốc theo đơn của bác sĩ và không ngừng sử dụng đột ngột khi chưa có sự đồng ý của bác sĩ điều trị.
• Thường xuyên thăm khám sức khỏe và gặp gỡ bác sĩ trị liệu ngay cả khi các triệu chứng bệnh thuyên giảm.
• Thực hiện đúng theo các chỉ định điều trị và hướng dẫn đối phó với trầm cảm của bác sĩ.

8. Đảm bảo giấc ngủ đủ

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của con người. Có được một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn phòng ngừa được nhiều bệnh lý nguy hiểm, trong đó có trầm cảm. Đối với những người trưởng thành cần đảm bảo ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, tốt nhất là nên ngủ trước 23 giờ mỗi ngày.

Để giúp cho giấc ngủ được trọn vẹn nhất, bạn cần chú ý một số điều sau:

• Lựa chọn không gian ngủ thoải mái, sạch sẽ, tránh tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ phòng vừa phải.
• Không được sử dụng điện thoại, máy tính, tivi trong khoảng 2 tiếng trước khi ngủ. Bởi vì các ánh sáng xanh có trong thiết bị điện tử sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm bạn khó ngủ hơn.
• Không ăn quá no hoặc ăn những món ăn khó tiêu vào buổi chiều muộn hoặc trước lúc ngủ.
• Không sử dụng rượu bia, thuốc lá, cà phê, các chất kích thích trước khi ngủ.
• Có thể sử dụng tinh dầu thơm hoặc áp dụng các biện pháp hỗ trợ tốt cho giấc ngủ như ngâm chân với nước ấm, massage, xoa bóp, thiền định,…

9. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống hàng ngày cũng góp phần quan trọng trong việc phòng tránh bệnh trầm cảm. Các chuyên gia cho biết rằng, thói quen ăn nhiều chất béo có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và là yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Bên cạnh đó, nếu chế độ ăn uống không lành mạnh và đầy đủ chất cũng khiến cho cơ thể bị suy nhược dẫn đến tình trạng sức khỏe tinh thần và thể chất bị giảm nhanh chóng.

Để ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh trầm cảm, bạn nên xây dựng thực đơn ăn uống theo các nguyên tắc sau:

• Bổ sung nhiều rau xanh, hoa củ quả tươi trong bữa ăn hàng ngày.
• Chú ý cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo đầy đủ các chất trong bữa ăn.
• Giảm bớt các thực phẩm giàu chất béo, món ăn nhiều đường.
• Hạn chế ăn những thực phẩm đóng gói, món ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất bảo quản.
• Chế độ ăn uống cần bổ sung nhiều omega 3 bằng các loại hạt hoặc cá hồi,…

10. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân, béo phì có thể là nguyên nhân dẫn đến lòng tự trọng kém, đặc biệt là khi bạn nhận thêm nhiều chỉ trích và phán xét của những người xung quanh. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cũng cho biết, béo phì và trầm cảm có một mối tương quan rõ ràng với nhau. Theo thống kê nhận thấy, có khoảng 43% số người mắc bệnh trầm cảm đều trong trạng thái thừa cân.

Ngoài ra, các chuyên gia còn cho biết, khi người lớn mắc phải căn bệnh trầm cảm thì nguy cơ bị béo phì sẽ cao hơn so với những người bình thường. Vì thế, để phòng tránh căn bệnh nguy hiểm này bạn nên duy trì một cân nặng phù hợp với vóc dáng của mình bằng cách tập thể dục, ăn uống khoa học,….

11. Kiểm soát các tình trạng mạn tính

Được biết những người mắc phải các căn bệnh mạn tính như ung thư, Alzheimer, mất trí nhớ, tiểu đường,…sẽ có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn. Căn bệnh mạn tính cần được điều trị trong thời gian dài, thậm chí là cả đời, các triệu chứng của bệnh sẽ làm cho bạn bị khó chịu, những áp lực xung quanh khiến người bệnh trở nên bi quan, tuyệt vọng, lâu dần sẽ gây nên tình trạng trầm cảm.

Vì thế, người bệnh cần biết cách kiểm soát tốt tình trạng mạn tính của mình bằng cách:

• Tuân thủ đúng theo phác đồ điều trị của bác sĩ.
• Uống thuốc đều đặn kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học.
• Nếu tình trạng bệnh trở nên nghiệm trọng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để nhận được lời khuyên tốt nhất.
• Thường xuyên thăm khám định kì để biết rõ về tình trạng bệnh lý của bản thân.

12. Xem kỹ tác dụng phụ của thuốc kê đơn

Một số tác dụng phụ của thuốc điều trị cũng có thể gây ra các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Vì thế, bạn cần xem kỹ nhãn thuốc và thực hiện đúng theo các hướng dẫn dùng thuốc của bác sĩ chuyên khoa. Bạn không được lạm dụng thuốc quá nhiều mà nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra loại thuốc hỗ trợ điều trị phù hợp nhất để có thể hạn chế được nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Một số loại thuốc có thể gây ra căn bệnh trầm cảm như:

• Thuốc chống co giật.
• Thuốc corticosteroid
• Thuốc chẹn beta
• Thuốc nội tiết tố, thuốc tránh thai

13. Hạn chế sử dụng rượu bia, chất kích thích

Thói quen sử dụng nhiều rượu bia, thuốc lá, các chất kích thích sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc phải bệnh trầm cảm và là yếu tố khiến cho các triệu chứng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Để phòng tránh bệnh trầm cảm hiệu quả, bạn cần hạn chế sử dụng các chất này. Thay vào đó, bạn hãy bổ sung nhiều nước mỗi ngày, có thể thay thế bằng những loại nước ép trái cây để gia tăng sức đề kháng cho cơ thể.

14. Viết nhật ký

Các chuyên gia cho biết rằng, thói quen viết nhật ký sẽ giúp bạn khống chế và giải phóng cảm xúc tốt hơn. Khi cảm thấy tâm trạng không ổn định, cuộc sống xuất hiện các vấn đề khó khăn không giải quyết được bạn nên viết ra giấy để làm dịu các cảm xúc hiện tại. Khi viết ra những suy nghĩ tiêu cực, cảm xúc tức giận, khó chịu, bực bội,…sẽ làm cho bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái hơn.

Bên cạnh đó, việc được giải tỏa qua từng trang giấy sẽ giúp cho bạn có thể đọc lại và suy ngẫm kỹ càng hơn. Sau khi bình tĩnh lại, bạn sẽ đọc lại những gì mình đã viết và có cái nhìn sâu sắc hơn, từ đó đưa ra hướng giải quyết phù hợp cho vấn đề mà mình đang gặp phải. Điều này sẽ làm cho bạn giảm đi các suy nghĩ tiêu cực, giúp tinh thần được ổn định và cân bằng nhanh chóng hơn, từ đó giảm bớt nguy cơ gặp phải căng thẳng dẫn đến trầm cảm.

Bài viết trên đây đã giúp bạn đọc biết được một số cách phòng tránh bệnh trầm cảm hiệu quả. Để có được một sức khỏe tâm thần tốt bạn cần xây dựng cho mình một chế độ sinh hoạt, ăn uống, nghỉ ngơi lành mạnh. Bên cạnh đó, cần hạn chế và loại bỏ những thói quen, các mối quan hệ xấu để cuộc sống được thoải mái và tích cực hơn.