Rối loạn giấc ngủ khi mang thai: Nguyên nhân và cách điều trị

Rối loạn giấc ngủ khi mang thai vốn là tình trạng phổ biến, thường xuất hiện vào 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Theo một nghiên cứu, khoảng 78% chị em phụ nữ bị xáo trộn giấc ngủ trong suốt thai kỳ.

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng bất thường liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Tình trạng này được đặc trưng bởi hiện tượng mất ngủ, ngủ quá nhiều, rối loạn nhịp thức ngủ…

Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi giới tính, lứa tuổi, trong đó, thai phụ luôn thuộc nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất. Nếu tiến triển mạn tính, vấn đề này có thể gây ra nhiều trở ngại và tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của phái đẹp.

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày và thức giấc vào ban đêm để đi vệ sinh. Sự gián đoạn giấc ngủ là kết quả của hiện tượng căng thẳng về thể chất và tinh thần liên quan đến việc mang thai.

Trong 3 tháng kế tiếp (tuần 14 – 27), giấc ngủ của chị em được cải thiện đáng kể. Lúc này, người mẹ ít đi tiểu vào ban đêm hơn. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ khá thấp vì phụ nữ mang thai vẫn luôn căng thẳng, lo lắng về quá trình phát triển của em bé trong bụng.

Trong 3 tháng cuối cùng (tuần 28 – 42), thai phụ khó ngủ nhất trong giai đoạn này vì:

• Bụng ngày càng lớn thêm
• Bị chuột rút, ợ nóng và tắc nghẽn xoang
• Đi tiểu nhiều về đêm trở lại (sự thay đổi tư thế của thai nhi tạo thành áp lực lớn lên bàng quang)

Nhìn chung, rối loạn giấc ngủ khi mang thai là hệ quả của tập hợp nhiều tác nhân khác nhau, bao gồm hiện tượng thay đổi nội tiết tố, tình trạng căng thẳng cùng những vấn đề sức khỏe bất thường đặc trưng của thai kỳ.

1. Thay đổi nồng độ hormon

Trong thời gian mang thai, hàm lượng của nhiều loại hormon bên trong cơ thể chị em thay đổi khá nhiều. Đặc biệt, sự gia tăng quá mức của progesterone có thể khiến mẹ bầu luôn ở trong trạng thái buồn ngủ. Do đó, chị em muốn ngủ nhiều hơn và thường ngủ nhiều giấc ngắn vào ban ngày.

Đây chính là lý do vì sao ban đêm họ hay khó ngủ, thậm chí mất ngủ. Không chỉ dừng lại ở đó, sự thay đổi nồng độ hormon cũng khiến phái đẹp dễ giật mình thức giấc giữa đêm, đồng thời khó ngủ trở lại.

2. Buồn nôn và nôn ói

Vào 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, nhiều phụ nữ mang thai bị ám ảnh bởi tình trạng ốm nghén với triệu chứng điển hình là buồn nôn và nôn ói liên tục.

Khi ngửi thấy mùi thức ăn lạ, đa số chị em đều cảm thấy buồn nôn. Nếu hiện tượng này diễn ra vào ban đêm, chất lượng giấc ngủ của bà bầu sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng (khó ngủ, ngủ không sâu giấc, dễ thức dậy…).

3. Căng thẳng, áp lực khi mang thai

Chín tháng mười ngày chính là giai đoạn mọi phụ nữ trở nên vô cùng nhạy cảm. Lúc này, sức khỏe thể chất và tinh thần của chị em suy giảm đáng kể. Hơn nữa, thai phụ cũng thường suy nghĩ bi quan, tiêu cực khi gặp phải bất kỳ vướng mắc trong các mối quan hệ xã hội và cuộc sống gia đình.

Không chỉ dừng lại ở đó, nỗi lo lắng, trăn trở khôn nguôi về kế hoạch sinh nở và chăm sóc em bé cũng vô tình tạo nên hàng loạt căng thẳng, áp lực. Đây chính là nguồn gốc của tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai.

4. Đau lưng

Trong suốt thai kỳ, triệu chứng đau lưng xuất hiện dày đặc hơn, nhất là càng về những tháng cuối cùng của thai kỳ. Sự tăng trưởng nhanh chóng của thai nhi cùng hiện tượng gia tăng hormon relaxin quá mức khiến các dây thần kinh bị kéo giãn và trở nên lỏng lẻo.

Đây chính là thời điểm những cơn đau lưng xuất hiện. Thông thường, người mẹ sẽ bị đau nhức nhiều hơn vào ban đêm. Vì vậy, giấc ngủ cũng bị gián đoạn rõ rệt.

5. Đi tiểu thường xuyên

Trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ, phụ nữ mang thai có xu hướng đi tiểu nhiều hơn bình thường. Các chuyên gia cho biết, sự gia tăng quá mức của nồng độ hormon progesterone ở đầu thai kỳ và sự tăng trưởng nhanh chóng của thai nhi vào cuối thai kỳ hình thành áp lực lớn lên bàng quang và khiến tử cung giãn nở.

Thêm vào đó, trong thời gian mang thai, thận của chị em cũng phải tích cực hoạt động, nhiều hơn 30 – 50% so với bình thường. Do đó, nồng độ ure tăng vọt, kéo theo lượng nước tiểu của bàng quang cũng tăng nhanh.

6. Chuột rút

Theo thống kê, khoảng 1/3 phụ nữ mang thai từng bị những cơn chuột rút làm phiền. Nguyên nhân chính dẫn đến vấn đề này là sự thiếu hụt canxi và magie. Càng về cuối thai kỳ, nhu cầu canxi của cơ thể càng tăng cao và nhiều mẹ bầu không thể đáp ứng đầy đủ.

Sự xuất hiện dày đặc của những cơn chuột rút và co cơ vào những tháng cuối thai kỳ thường dẫn đến nhiều hệ lụy phức tạp, khiến chị em đau nhức, thường xuyên thức giấc giữa đêm, khó ngủ trở lại, thậm chí tăng rủi ro sinh non.

7. Hội chứng chân không yên

Một nghiên cứu trên 600 thai phụ cho thấy, khoảng 26% phụ nữ mắc phải hội chứng chân không yên. Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS) được đặc trưng bởi cảm giác thôi thúc khó chịu ở chân, mong muốn di chuyển và không thể ngồi yên.

Tình trạng này thường bắt đầu tồi tệ vào ban đêm và giảm bớt khi bệnh nhân liên tục đi lại. Để cảm thấy thoải mái hơn, bà bầu buộc phải di chuyển không ngừng. Do đó, họ không thể ngủ được.

Hiện nay, nguyên nhân phát sinh hội chứng chân không yên vẫn chưa được làm rõ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, sự tăng cao của nồng độ estrogen trong máu cùng tình trạng thiếu hụt axit folic và chất sắt có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiện tượng này.

8. Hội chứng ngưng thở khi ngủ

Tình trạng ngưng thở khi ngủ thực chất là những cơn tắc nghẽn lặp đi lặp lại ở đường hô hấp. Lúc ngủ, phần cơ họng sẽ được nghỉ ngơi, lưỡi cùng những mô mềm vùng hầu họng từ từ giãn ra và dẫn đến trạng thái tắc nghẽn đường thở một phần hay hoàn toàn.

Khi đang ngưng thở, luồng không khí lưu thông qua vùng tắc nghẽn bị hạn chế đáng kể. Vì vậy, nồng độ dưỡng khí trong máu giảm sút. Kết quả là bệnh nhân thường xuyên tỉnh giấc khi đang say ngủ với cảm giác nghẹt thở, hít thở khó khăn, cổ họng khô – đau, mệt mỏi, thiếu năng lượng…

Hiện tượng thay đổi hàm lượng hormon trong quá trình mang thai cũng vô tình ức chế các cơ, kể cả cơ hô hấp. Do đó, thai phụ dễ ngủ ngáy trong khi trước đây chưa từng như vậy.

Hơn nữa, tình trạng tăng cân quá mức trong suốt thai kỳ cũng góp phần gây ra trạng thái ngưng thở khi ngủ. Các biến chứng nguy hiểm của chứng bệnh này là tăng huyết áp, sinh con nhẹ cân, tiền sản giật…

9. Vấn đề về đường hô hấp

Bên cạnh hội chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn giấc ngủ khi mang thai cũng có thể là hậu quả của nhiều vấn đề về đường hô hấp. Trong giai đoạn đầu của thai kỳ, bà bầu hay thở chậm, thở khó hơn bình thường. Điều này bắt nguồn từ sự thay đổi nồng độ hormon diễn ra bên trong cơ thể.

Các vấn đề về đường hô hấp khiến hoạt động của cơ hoành suy giảm. Vì vậy, để thu lấy đủ oxy, người mẹ phải thở nhiều và thở sâu hơn bình thường. Thế nên, dung tích thở tăng lên 40% trong khi nhu cầu dưỡng khí chỉ tăng khoảng 20%.

Lúc này, chị em sẽ thải ra nhiều carbon dioxide, kéo theo sự tụt giảm quá mức của carbon dioxide trong máu. Hiện tượng thở nông này khiến chất lượng giấc ngủ của bà bầu bị ảnh hưởng đáng kể.

Nhiều phụ nữ mang thai cũng bị viêm mũi. Sự tăng cường nồng độ hormon estrogen và lưu lượng máu kích thích mũi tiết nhiều chất nhầy, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ.

10. Trào ngược dạ dày – thực quản

Là một trong những vấn đề tiêu hóa phổ biến ở phụ nữ mang thai, chứng trào ngược dạ dày – thực quản xuất hiện khi thai nhi tăng trưởng quá lớn, buộc tử cung nở rộng, chèn ép lên dạ dày cùng những cơ quan tiêu hóa khác.

Tình trạng này có thể đẩy toàn bộ thức ăn từ dạ dày trở lên thực quản và gây ra triệu chứng ợ hơi, ợ nóng, buồn nôn, nôn mửa, đau tức thượng vị… Ngoài ra, trong suốt thai kỳ, hệ tiêu hóa cũng bắt đầu yếu đi, nhất là khi chị em tăng cường bổ sung dưỡng chất.

Rối loạn giấc ngủ khi mang thai có nguy hiểm không? Có tự khỏi không?

Trong quá trình mang thai, phụ nữ mang thai rất dễ gặp phải nhiều vấn đề bất thường về mặt sức khỏe. Tâm lý lo lắng, căng thẳng cũng là yếu tố quan trọng, có thể trực tiếp gây ra rối loạn giấc ngủ.

Các chuyên gia nhận định, tình trạng này không thể tự khỏi mà cần được can thiệp điều trị kịp thời. Hơn nữa, nếu không kiểm soát tốt, các triệu chứng sẽ diễn tiến khó lường và tác động tiêu cực đến cả người mẹ lẫn thai nhi, gây: chán ăn, mệt mỏi, suy nhược cơ thể, dễ mắc phải nhiều bệnh lý khác trong thai kỳ, thai nhi suy dinh dưỡng, chậm phát triển…

Phương pháp khắc phục rối loạn giấc ngủ khi mang thai

Rối loạn giấc ngủ khi mang thai có thể được cải thiện hiệu quả bằng cách thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, cụ thể:

1. Thiết lập thói quen ngủ khoa học

Đây là giải pháp điều trị rối loạn giấc ngủ khi mang thai an toàn được nhiều bệnh nhân ưu tiên áp dụng. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, độc giả nên:

• Đặt ra khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày
• Không thức sau 23 giờ đêm và dậy trễ hơn 7 giờ sáng
• Hạn chế dung nạp rượu bia, thuốc lá, trà đặc, cà phê, socola… trước khi đi ngủ
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử (tivi, laptop, điện thoại) vào buổi tối
• Không ăn tối quá nhiều, không ăn thêm bất cứ món gì sau 21 giờ tối
• Thường xuyên dọn dẹp phòng ngủ, đảm bảo không gian nghỉ ngơi luôn sạch sẽ, thơm tho, yên tĩnh với ánh đèn vàng dịu
• Luôn đi vệ sinh trước khi đi ngủ
• Lựa chọn tư thế ngủ phù hợp, thoải mái với loại gối ngủ chuyên dụng
• Không ngủ quá nhiều vào ban ngày

2. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, để hạn chế và phòng ngừa tình trạng rối loạn giấc ngủ khi mang thai, thai phụ cần:

• Ưu tiên bổ sung nhóm thực phẩm bổ dưỡng có khả năng an thần như: củ gừng, đậu xanh, yến mạch, rong biển, hạt sen…
• Cắt giảm đường trong quá trình chế biến cũng như loại bỏ một số món ngọt ra khỏi thực đơn (nhất là ngũ cốc tinh chế và bánh kẹo)
• Ăn chậm nhai kỹ, ăn chín uống sôi, không vừa ăn vừa xem Youtube, lướt điện thoại, không vận động, nằm nghỉ ngay sau khi dùng bữa
• Tránh tiêu thụ thức ăn cay nóng, giàu dầu mỡ, nhiều gia vị…
• Không sử dụng thực phẩm kích thích (đặc biệt là vào lúc chiều tối) như: trà đặc, soda, rượu bia, cà phê…

Chị em có thể bồi bổ cơ thể bằng cách thưởng thức canh cùi nhãn và cháo nấm linh chi hạt sen theo công thức dưới đây:

• Canh cùi nhãn: Chuẩn bị 80 – 100g cùi nhãn. Sơ chế nguyên liệu cẩn thận. Nấu sôi cùi nhãn với 200ml nước sạch trong vòng 5 – 7 phút. Dùng canh khi còn ấm khoảng 30 – 60 phút trước khi đi ngủ.
• Cháo nấm linh chi hạt sen: Chuẩn bị 50g nấm linh chi, 50g gạo nếp và 60g hạt sen. Sơ chế nguyên liệu cẩn thận. Hầm gạo nếp 20 phút, sau đó thêm nấm linh chi và hạt sen. Tiếp tục hầm cháo trên lửa nhỏ đến khi chín nhừ. Cho 10g đường phèn vào nồi. Ăn cháo trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng. Tốt nhất, bạn nên dùng món ăn này vào những tháng giữa thai kỳ.

Ngoài ra, chị em cũng có thể cải thiện triệu chứng rối loạn giấc ngủ bằng cách uống trà thảo mộc. Thế nhưng, vào từng thời điểm cụ thể, bà bầu cần cân nhắc lựa chọn loại trà an toàn, phù hợp. Trà hoa cúc được xem là thức uống lý tưởng dành cho mọi người mẹ tương lai.

Thành phần apigenin dồi dào từ trà hoa cúc giúp thư giãn thần kinh, xoa dịu căng thẳng, ức chế quá trình oxy hóa, đồng thời hạn chế suy nghĩ tiêu cực trong suốt thai kỳ. Hơn nữa, loại trà thảo mộc này cũng rất hữu ích cho những chị em đang bị trào ngược dạ dày.

Ngoài ra, thai phụ có thể lựa chọn những loại trà thơm ngon, thanh mát khác, chẳng hạn trà chanh mật ong. Thói quen thưởng thức một tách trà chanh mật ong trước lúc đi ngủ 1 tiếng đồng hồ sẽ hỗ trợ chị em dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu đang bị trào ngược dạ dày, bạn hãy thay thế chanh tươi bằng củ gừng nhé!

3. Tập thể dục điều độ

Rèn luyện sức khỏe là một trong những giải pháp điều trị rối loạn giấc ngủ khi mang thai hiệu quả hàng đầu. Các bài tập vừa sức sẽ thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu diễn ra thuận lợi, suôn sẻ, đồng thời thư giãn hệ thần kinh.

Bộ môn yoga có khả năng kích thích sản xuất melatonin (một loại hormon có chức năng tạo nên cảm giác buồn ngủ), điều hòa thân nhiệt, giải tỏa căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong khoảng thời gian nhạy cảm này, mẹ bầu cần ưu tiên thực hiện những động tác nhẹ nhàng, đơn giản, tránh các bài tập khó có thể tạo thành áp lực lên vùng bụng.

Thêm vào đó, chị em cũng nên ngồi thiền mỗi ngày để an thần, tĩnh tâm và rũ bỏ mọi phiền muộn, lo lắng theo hướng dẫn sau:

• Ngồi xếp bằng trên thảm tập
• Lấy tay kéo chân phải từ từ đặt lên chân trái và ngược lại (bạn có thể bỏ qua động tác này nếu bụng quá to)
• Hướng lòng bàn chân lên trên rồi kéo gót chân áp sát bụng
• Đặt hai tay lên đùi (đoạn gần đầu gối) và thả lỏng tự nhiên
• Hơi cúi đầu xuống, giữ cột sống luôn thẳng
• Hoàn toàn tập trung trong vòng 30 phút

4. Xoa bóp, bấm huyệt

Với vai trò cải thiện chức năng tuần hoàn máu, xoa bóp, bấm huyệt có thể mang đến cảm giác thoải mái, thư thái và dễ chịu cho phụ nữ mang thai.

Đặc biệt, phương pháp an toàn, đơn giản này còn thúc đẩy quá trình sản xuất nhiều melatonin ở tuyến yên và hạn chế một số biểu hiện bất thường trong thai kỳ (chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, đau nhức xương khớp). Lưu ý, độc giả tuyệt đối không tác động đến vùng bụng vì rất dễ vô tình ảnh hưởng tới thai nhi.

5. Ngâm chân buổi tối

Theo quan điểm Đông y, bàn chân là bộ phận hội tụ hơn 60 huyệt đạo của cơ thể chúng ta. Nhiều huyệt đạo ở bàn chân có mối liên hệ mật thiết với hệ thần kinh cùng nhiều cơ quan nội tạng quan trọng khác.

Việc ngâm chân với nước ấm có công dụng thư giãn tinh thần, kích thích quá trình tuần hoàn máu và tăng cường hoạt động của toàn bộ cơ thể.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, mẹ bầu có thể ngâm chân trong nước sắc thảo dược hoặc nước muối ấm hàng ngày, kết hợp xoa bóp, bấm huyệt bàn chân trước khi đi ngủ.

6. Sử dụng tinh dầu

Các chuyên gia cho biết, nhiều loại tinh dầu tự nhiên (chanh, sả, cam, oải hương, đàn hương…) có thể hỗ trợ chữa chứng rối loạn giấc ngủ vô cùng hiệu quả. Với khả năng an thần và giảm thiểu lo âu, căng thẳng, tinh dầu giúp phái đẹp dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Chị em nhỏ vài giọt tinh dầu yêu thích vào bồn tắm và ngâm mình thư giãn trước khi đi ngủ, xông hơi hoặc cho vào máy tạo độ ẩm (nếu cần thiết).

7. Sử dụng thuốc Tây

Bà bầu cần hạn chế tối đa việc sử dụng thuốc Tây (kể cả thuốc kê đơn lẫn không kê đơn) vì một số loại thuốc có thể gây tổn thương hệ thần kinh trung ương của thai nhi.

Do đó, hãy trao đổi kỹ lưỡng với bác sĩ để được hướng dẫn lựa chọn loại thuốc an toàn, phù hợp. Ngoài ra, độc giả có thể cân nhắc bổ sung thảo dược hoặc thực phẩm chức năng để thúc đẩy quá trình điều trị bệnh lý.

Nhìn chung, rối loạn giấc ngủ khi mang thai là vấn đề phổ biến và có thể được đẩy lùi dễ dàng bằng cách thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cũng như áp dụng một số mẹo dân gian phía trên. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài và trở nên nghiêm trọng, bạn cần chủ động thăm khám chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác và điều trị kịp thời.