Cô Hà trước đó vốn là một người tích cực, yêu cây cối, năng động trong các hoạt động cộng đồng, thích đi du lịch và đặc biệt là khiêu vũ

Chứng mất ngủ ở người già: Nguyên nhân và cách điều trị

Chứng mất ngủ ở người già không chỉ làm cho người bệnh dễ bị mệt mỏi, suy nhược cơ thể mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, tiểu đường,  tim mạch. Để khắc phục được tốt tình trạng này, người cao tuổi nên chú ý đến chế độ ăn uống, sinh hoạt, nghỉ ngơi và lựa chọn loại thuốc phù hợp để điều trị.

Chứng mất ngủ ở người già
Chứng mất ngủ ở người già sẽ làm cho người bệnh dễ bị mệt mỏi, suy nhược cơ thể

Dấu hiệu nhận biết chứng mất ngủ ở người già

Mất ngủ là một trong các hiện tượng khá phổ biến khiến cho người bệnh khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, thường xuyên thức dậy giữa đêm, trằn trọc không ngủ được. Tình trạng này nếu kéo dài sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe, gây nên những sự mệt mỏi, ủ rũ, thiếu năng lượng, khó tập trung, suy giảm trí nhớ.

Hiện tượng này sẽ dễ gặp ở những người phải chịu nhiều căng thẳng, áp lực trong học tập, công việc, cuộc sống và thường xuất hiện ở những đối tượng người cao tuổi, đặc biệt là trên 60 tuổi. Theo nhận định của các chuyên gia thì người già khó có thể cân bằng và duy trì được giấc ngủ trọn vẹn từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, thông thường họ chỉ có thể ngủ từ khoảng 4 đến 5 tiếng mỗi ngày.

Chứng mất ngủ ở người già có thể xuất hiện một cách đơn độc nhưng đôi lúc sẽ kèm thêm một số triệu chứng của các bệnh tâm lý, mãn tính. Dù xuất phát từ bất kì nguyên nhân nào thì tình trạng mất ngủ cũng làm suy giảm chức năng hoạt động của cơ thể, khiến cho người bệnh dần bị suy kiệt và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cảm xúc, hành vi.

Chứng mất ngủ ở người già
Chứng mất ngủ ở người già có thể xuất hiện một cách đơn độc nhưng đôi lúc sẽ kèm thêm một số triệu chứng của các bệnh tâm lý, mãn tính

Một số dấu hiệu nhận biết chứng mất ngủ ở người già, cụ thể:

  • Mất khá nhiều thời gian để có thể chìm vào giấc ngủ, thường mất khoảng hơn 30 phút hoặc có thể nhiều hơn.
  • Đôi lúc trằn trọc, khó chịu cả đêm nhưng không thể chìm vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, nửa ngủ nửa tỉnh mặc dù cơ thể cảm thấy mệt mỏi và có cảm giác buồn ngủ.
  • Một đêm có thể tỉnh giấc rất nhiều lần và hầu như không thể ngủ trở lại.
  • Hay mơ hoặc gặp ác mộng và giật mình tỉnh dậy.
  • Thức dậy khá sớm, khoảng 4 đến 5 giờ (có thể sớm hơn) nhưng không cảm thấy dễ chịu và thoải mái. Hầu hết người bệnh mất ngủ khi về già sẽ thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, vẫn còn buồn ngủ và không có năng lượng.
  • Ngủ không sâu giấc, giấc ngủ chập chờn, rất dễ tỉnh giấc vì những tiếng động nhỏ xung quanh.
  • Ban ngày luôn có cảm giác buồn ngủ nhưng khi đêm về lại khó đi vào giấc ngủ.
  • Khó tập trung, giảm khả năng phán đoán và không thể quyết định được các vấn đề quan trọng.
  • Suy giảm trí nhớ, hay quên, lú lẫn.
  • Thời gian ngủ mỗi ngày không đảm bảo, thường chỉ ngủ khoảng 5 tiếng.
  • Cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, lừ đừ, suy nhược.
  • Cân nặng thay đổi bất thường.

Nguyên nhân dẫn đến chứng mất ngủ ở người già

Chứng mất ngủ ở người già có thể xuất phát từ rất nhiều nguyên nhân. Theo nghiên cứu và thống kê, các chuyên gia đã liệt kê một số nguyên nhân phổ biến có thể gây nên tình trạng này như:

1. Ảnh hưởng bởi tuổi tác

Tuổi tác càng cao thì nguy cơ mắc phải chứng mất ngủ càng gia tăng. Khi tuổi tác tăng cao sẽ tỉ lệ thuận với quá trình lão hóa, dẫn đến sự suy giảm về chức năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, từ đó các yếu tố bên trong và bên ngoài có thể dễ dàng kích thích vào cơ thể.

Đặc biệt hơn, hệ thần kinh của những người già sẽ dễ nhạy cảm hơn so với những người có độ tuổi trung niên hoặc các người trẻ tuổi. Bên cạnh đó, ở những người từ khoảng 65 tuổi trở lên sẽ có số lượng noron thần kinh thấp hơn. Do sự suy giảm đáng kể về hệ thần kinh và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể làm cho quá trình sản xuất  melatonin bị giảm sút.

Chứng mất ngủ ở người già
Tuổi tác càng cao thì nguy cơ mắc phải chứng mất ngủ càng gia tăng.

Melatonin chính là một loại hormone được tuyến tùng sản sinh và có tác dụng làm tạo ra các cơn buồn ngủ và giúp cơ thể thư giãn tốt hơn. Tuy nhiên, khi lượng hormone này bị suy giảm sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của con người, khiến cho người lớn tuổi khó ngủ, không thể ngủ sâu giấc và giấc ngủ chập chờn.

Bên cạnh đó, yếu tố tuổi tác còn gây ảnh hưởng khá nhiều đến nội tiết tố của cả nữ giới và nam giới. Hormone bị suy giảm không chỉ tác động xấu đến chức năng sinh sản, sinh lý của con người mà còn gây nên một số vấn đề về giấc ngủ như đổ nhiều mồ hôi, cơ thể bốc hỏa,…

2. Yếu tố bệnh tật

Mất ngủ có thể là một trong các hậu quả của những bệnh lý về thần kinh, tâm lý ở những người cao tuổi. Ngược lại, tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giác có thể xảy ra do tác động từ các bệnh mãn tính như tiểu đường, huyết áp, xương khớp,…

Chứng mất ngủ ở người già
Tình trạng bệnh xương khớp mãn tính sẽ gây nên những cơn đau nhức sẽ khiến người bệnh cảm thấy khó chịu, không ngủ ngon.
  • Các bệnh về tâm lý: Chứng mất ngủ ở người già có thể là một trong các dấu hiệu của bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu, Parkinson hoặc bệnh Alzheimer. Những căn bệnh này sẽ làm cho hệ thần kinh trung ương bị rối loạn, dẫn đến tình trạng não bộ không thể được thư giãn và nghỉ nơi về đêm, gây nên hiện tượng khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Ngoài ra, các vấn đề về tấm lý còn có thể khiến cho người bệnh dễ mơ gặp ác mộng hoặc tỉnh dậy vào lúc nửa đêm.
  • Vấn đề về tim mạch: Thiếu máu cơ tim, cao huyết áp cũng là một trong các nguyên nhân có thể gây nên tình trạng mất ngủ ở người già. Những đối tượng bị mắc bệnh tim sẽ thường xuyên cảm thấy lo lắng, hồi hộp, tim đập nhanh liên hồi, đau đầu, tức ngực từ đó khó có thể đi vào giấc ngủ và dễ bị tỉnh giấc.
  • Một số bệnh về xương khớp mãn tính: Tình trạng bệnh xương khớp mãn tính sẽ gây nên những cơn đau nhức, đặc biệt là vào ban đêm nên sẽ khiến người bệnh cảm thấy khó chịu, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số bệnh có thể là nguyên nhân của chứng mất ngủ ở người già như viêm khớp dạng thấp, gout.
  • Gặp vấn đề về hô hấp: Nếu người già bị các vấn đề về hô háp như khó thở, thường xuyên ho, thở khò khè,…sẽ dễ làm cho giấc ngủ bị gián đoạn, ngủ không sâu giấc, mệt mỏi sau khi tỉnh giấc.
  • Bệnh về đường tiêu hóa: Những người cao tuổi thường sẽ mắc phải các bệnh về đường tiêu hóa như viêm đại tràng mãn tính, trào ngược dạ dày. Những căn bệnh này tuy không gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương nhưng làm làm xuất hiện các triệu chứng như đau bụng, buồn nôn, chướng hơi, trớ thức ăn,…gây nên cảm giác khó chịu, đặc biệt là ban đêm.
  • Tiểu đường, tiết niệu, tuyến tiền liệt: Đây cũng là một trong các bệnh lý có thể gây nên chứng mất ngủ ở người già. Tình trạng bệnh này sẽ khiến người già phải tỉnh giấc nhiều lần trong đêm dể đi vệ sinh.

3. Thói quen sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh

Chứng mất ngủ ở người già cũng có thể là hệ quả của thói quen ăn uống, sinh hoạt không lành mạnh. Những đối tượng sau đây sẽ dễ gặp phải chứng khó ngủ, ngủ không ngon giấc.

Chứng mất ngủ ở người già
Lạm dụng thuốc lá cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ ở người già.
  • Ngủ quá nhiều vào ban ngày, việc ngủ quá 30 đến 60 phút vào buổi trưa cũng khiến cho giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn.
  • Lạm dụng quá nhiều bia rượu, thuốc lá, cà phê, các chất kích thích.
  • Thường xuyên ăn các thực phẩm khó tiêu, ăn quá no trước khi đi ngủ.
  • Sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, laptop,…sát giờ đi ngủ sẽ khiến cho não bộ bị kích thích.
  • Uống quá nhiều nước vào buổi tối sẽ làm cho giấc ngủ bị gián đoán, người già sẽ phải thức giấc nhiều lần để đi vệ sinh.
  • Ít vận động cũng là nguyên nhân gây nên chứng mất ngủ và một số căn bệnh mãn tính ở người già.

Thói quen sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh không chỉ là nguyên nhân dẫn đến chứng mất ngủ ở người già mà còn làm đảo lộn và suy giảm chất lượng giấc ngủ ở trẻ nhỏ và những người trẻ.

4. Lạm dụng nhiều các dược phẩm

Những đối tượng người cao tuổi thường gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe. Do đó, họ sẽ phải sử dụng nhiều loại thuốc hỗ trợ, thời gian dài các loại thuốc này có khả năng gây nên một số tác dụng phụ, trong đó có chứng mất ngủ. Một số loại thuốc mà người lớn tuổi thường sử dụng như:

  • Thuốc Levodopa
  • Thuốc điều trị huyết áp cao (thuốc hạ áp)
  • Thuốc chống trầm cảm
  • Thuốc kháng cholinergic (dùng cho đối tượng bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính)
  • Thuốc ức chế thụ thể H2
  • Thuốc corticosteroid (sử dụng để chữa viêm khớp dạng thấp)

5. Một số nguyên nhân khác

Bên cạnh các nguyên nhân phổ biến trên, chứng mất ngủ ở người già cũng có thể xuất phát từ các yếu tố sau đây:

  • Phòng ngủ không được vệ sinh sạch sẽ, chật chội, không thoải mái.
  • Có quá nhiều ánh sáng trong phòng, nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh, nhiều tiếng ồn.
  • Thường xuyên lo lắng về công việc, học tập, tài chính, gia đình, con cái dẫn đến căng thẳng thần kinh.
  • Ảnh hưởng từ công việc, du lịch nên bị lệch múi giờ.

Chứng mất ngủ ở người già có nguy hiểm không?

Giấc ngủ đóng vai trò cực kì quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Việc duy trì một giấc ngủ đủ và đúng giờ cũng sẽ giúp bạn có được thể trạng và tinh thần tốt để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Ngược lại, khi chất lượng giấc ngủ bị suy giảm cũng là điều kiện thuận lợi để các tác nhân xấu gây hại đến sức khỏe, đặc biệt là những người lớn tuổi.

Các chuyên gia cho biết rằng, tình trạng mất ngủ sẽ gây ra ảnh hưởng nhiều hơn đối với người già. Bởi vì các cơ quan hoạt động của người cao tuổi đã bị lão hóa và yếu đi khá nhiều, do đó khả năng phục hồi sẽ kém hơn so với những người trẻ tuổi.

Chứng mất ngủ ở người già
Chứng mất ngủ ở người già có nguy hiểm không?

Do đó, chứng mất ngủ ở người già tiềm ẩn rất nhiều nguy hiểm, nó có thể gây ra một số ảnh hưởng nghiêm trọng như:

  • Gia tăng nguy cơ bị đột quỵ.
  • Kích thích quá trình lão hóa.
  • Khiến cho người bệnh luôn cảm thấy mệt mỏi, suy nhược cơ thể, mất tập trung, giảm trí nhớ.
  • Nguy cơ mắc phải các bệnh lý về tim mạch, thần kinh cao hơn so với bình thường.
  • Sức đề kháng, hệ miễn dịch bị suy giảm đáng kể, dẫn đến các bệnh lý thông thường như cảm cúm, cảm lạnh.
  • Khó đưa ra quyết định, dễ nhìn nhận, lựa chọn sai lầm hoặc gây nên những tai nạn không đáng có.
  • Tâm trạng bị thay đổi thất thường, dễ nóng giận, cáu gắt.

Các điều trị chứng mất ngủ ở người già hiệu quả

Chứng mất ngủ ở người già là một tình trạng phổ biến. Trước khi tiến hành điều trị bệnh, các bác sĩ sẽ thăm khám và loại trừ các nguyên nhân có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Từ đó mới có thể đưa ra phác đồ điều trị phù hợp để giúp bệnh nhân cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả và an toàn.

Những đối tượng người cao tuổi sẽ rất dễ gặp phải tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc để chữa trị cho nhóm người này lại tiềm ẩn nhiều rủi ro gây nên những tác động xấu. Do đó, đa phần các chuyên gia sẽ hướng dẫn cho bệnh nhân cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt ăn uống tại nhà và áp dụng các liệu pháp hỗ trợ an toàn. Người bệnh chỉ được yêu cầu sử dụng thuốc khi gặp phải một số trường hợp cần thiết.

1. Thay đối lối sống tích cực

Để có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ, người già nên chú ý thay đổi thói quen sinh hoạt, lối sống hàng ngày của mình. Việc có thể rèn luyện một thói quen tích cực không chỉ giúp bạn có được một giấc ngủ trọn vẹn hơn mà còn nâng cao sức khỏe thể chất, gia tăng hệ miễn dịch và kiểm soát tốt các căn bệnh mãn tính của người già.

Chứng mất ngủ ở người già
Để có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ, người già nên chú ý thay đổi thói quen sinh hoạt, lối sống hàng ngày của mình.

Người già bị mất ngủ nên áp dụng một số lối sống lành mạnh sau đây:

  • Không nên uống trà đặc hoặc cà phê từ sau 12 giờ trưa. Trong các loại thức uống này có chứa hàm lượng Caffeine khá cao sẽ khiến cho hệ thần kinh bị kích thích dẫn đến tình trạng mất ngủ.
  • Tuyệt đối không được uống rượu bia, thuốc lá từ sau 5 giờ chiều. Tốt nhất bạn nên bỏ thói quen sử dụng các chất này để giúp giấc ngủ được trọn vẹn và dễ dàng hơn. Ngoài ra, việc tránh xa thuốc lá và bia rượu cũng giúp người già hạn chế được nguy cơ mắc bệnh phổi, viêm gan,…
  • Thường xuyên vận động, rèn luyện các bài tập thể thao phù hợp với độ tuổi và thể trạng. Lời khuyên tốt nhất từ chuyên gia đó chính là dành ra khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày để đi bộ, ngồi thiền, yoga,…Thói quen này sẽ giúp bạn giải phóng được áp lực, căng thẳng, suy nghĩ tiêu cực và giúp gia tăng sức khỏe tim mạch, xương khớp.
  • Nên rèn luyện thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày. Vào buổi sáng bạn nên dành khoảng 15 phút để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (khoảng từ 6 giờ đến 10 giờ). Ánh sáng tự nhiên sẽ giúp bạn cân bằng được chu kỳ ngủ, điều chỉnh tốt nhịp sinh học và giúp tuyến tùng sản xuất nhiều melatonin vào buổi tối.
  • Không ngủ quá nhiều vào ban ngày, chỉ nên ngủ khoảng 20 phút vào buổi trưa.
  • Không ăn tối quá khuya hoặc ăn quá no trước khi đi ngủ. Nên lựa chọn các loại thực phẩm dễ tiêu.
  • Không sử dụng điện thoại, tivi, laptop,…trước khi đi ngủ.
  • Nếu các loại thuốc điều trị bệnh là nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ ở người già thì bạn nên trao đổi với bác sĩ dể được cân nhắc thay đổi thuốc hoặc giảm liều lượng phù hợp.
  • Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm thì tốt nhất nên rời khỏi giường và đi sang một không gian khác, nghe nhạc, thư giãn….Sau khi cảm thấy mệt và buồn ngủ thì nên trở lại giường.

2. Kiểm soát các bệnh lý gây ảnh hưởng đến giấc ngủ

Như đã nói trên, chứng mất ngủ ở người già có thể xuất phát từ các bệnh lý như cao huyết áp, tiểu đường, xương khớp. Do đó, song song với việc thay đổi lối sống lành mạnh thì người bệnh cũng cần chú ý hơn về các bệnh lý mà mình đang gặp phải. Nếu có thể kiểm soát tốt tình trạng bệnh sẽ giúp cho triệu chứng mất ngủ dần được cải thiện.

Thế nhưng, hầu hết những người cao tuổi đều sẽ mắc phải các chứng bệnh mãn tính, khó có thể chữa khỏi hoàn toàn. Vì vậy mà người bệnh cần tuân thủ nghiêm ngặt các chỉ định điều trị của bác sĩ, đồng thời kết hợp với chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý để bệnh tình được cải thiện tốt hơn.

3. Áp dụng các biện pháp hỗ trợ

Để có thể cải thiện và kiểm soát tốt chứng mất ngủ ở người già, bạn cũng có thể áp dụng ngay các biện pháp hỗ trợ an toàn sau đây:

Chứng mất ngủ ở người già
Xoa bóp bấm huyệt là một trong các phương pháp chữa mất ngủ an toàn và hiệu quả.
  • Sử dụng thảo dược thiên nhiên: Những loại thảo dược như cây lạc tiên, lá vông nem, tim sen, cây nữ lang, gừng,…đều có công dụng an thần, cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên, do đây là các nguyên liệu có từ thiên nhiên nên cần áp dụng trong thời gian dài mới có thể mang lại hiệu quả như mong muốn. Bên cạnh đó, bệnh nhân cũng cần tham khảo qua ý khiến của bác sĩ trước khi sử dụng để lựa chọn loại thảo dược phù hợp.
  • Xoa bóp bấm huyệt: Đây là một trong các phương pháp có thể cải thiện nhanh chóng tình trạng mất ngủ ở người già. Việc tác động lên các huyệt đạo tương ứng sẽ giúp giảm bớt căng thẳng, lưu thông máu tốt hơn, giúp xoa dịu hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, người bệnh cũng cần tìm đến các cơ sở xoa bóp bấm huyệt uy tín để được các chuyên gia kinh nghiệm thực hiện.
  • Liệu pháp mùi hương: Trong một số nghiên cứu cho biết rằng, mùi hương cũng có tác dụng hỗ trợ giảm bớt căng thẳng, thư giãn và cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Những người cao tuổi có thể sử dụng tinh dầu, nến thơm để đặt trong phòng ngủ, giúp giấc ngủ được cải thiện tốt hơn.
  • Tắm nước ấm: Nếu gặp phải chứng mất ngủ ở người già, tốt nhất bạn nên tắm với nước ấm hoặc ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ. Khi nhiệt độ cơ thể được gia tăng sẽ giúp giảm bớt các áp lực lên não bộ và làm giãn mạch, hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Người già bị mất ngủ nên dùng thuốc gì?

Tùy vào mức độ bệnh của mỗi người mà việc áp dụng các biện pháp hỗ trợ nêu trên có thể không mang lại kết quả như mong muốn. Đối với những trường hợp bệnh nặng, các chuyên gia có thể cân nhắc để lựa chọn một số loại thuốc để điều trị. Tuy nhiên, sức khỏe của người cao tuổi sẽ kém hơn so với những đối tượng trẻ tuổi, nhất là chức năng của thận, gan,…Do đó, trong quá trình điều trị, người bệnh cần tuân thủ nghiêm ngặt các chỉ định dùng thuốc của bác sĩ, tuyệt đối không được tự ý mua thuốc về sử dụng để tránh những hậu quả nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những loại thuốc thường được chỉ định sử dụng cho chứng mất ngủ ở người già, cụ thể:

  • Một số loại thuốc ngủ như thuốc kháng histamine H1, dẫn chất benzodiazepine,….có thể hỗ trợ làm thuyên giảm các triệu chứng mất ngủ. Thế nhưng nhóm thuốc này có khả năng gây ra nhiều tác dụng phụ nên người bệnh không được tự ý mua thuốc về uống, chỉ sử dụng khi có hướng dẫn cụ thể của chuyên gia.
  • Một số loại thuốc gây ngủ, an thần như phenothiazin, benzamide, benzodiazepine,….sẽ được chỉ định sử dụng với liều lượng thấp dành cho các trường hợp mất ngủ ở người cao tuổi hoặc trầm cảm.

Đối với những người bệnh có sức khỏe yếu hay có nguy cơ cao khi phải áp dụng các loại thuốc Tây thì các chuyên gia sẽ chỉ định sử dụng các loại viên uống được chiết xuất từ thảo dược thiên nhiên để đảm bảo an toàn.Các sản phẩm này sẽ ít gây ra tác dụng phụ và có thể cải thiện được các triệu chứng của bệnh, giúp bệnh nhân phục hồi sức khỏe một cách hiệu quả nhất.

Chứng mất ngủ ở người già có thể gây ra rất nhiều ảnh hưởng nặng nề về sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Do đó, những người lớn tuổi nên chú ý xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh và khoa học để có sức khỏe tốt hơn. Nếu nhận thấy những sự thay đổi tiêu cực về giấc ngủ, bạn nên chủ động tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ khắc phục nhanh chóng.

Cô Hà trước đó vốn là một người tích cực, yêu cây cối, năng động trong các hoạt động cộng đồng, thích đi du lịch và đặc biệt là khiêu vũ

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *